Chúng ta dựa vào thực phẩm để đáp ứng nhu cầu vitamin của mình. Tuy nhiên, có một số ít vitamin mà chúng ta nhận được từ nguồn khác nhau, ví dụ: khuẩn đường ruột sản sinh ra vitamin K và biotin, trong khi một dạng vitamin D được sản sinh dưới da với sự hỗ trợ của tia cực tím từ ánh sáng mặt trời. Do cơ thể chỉ có khả năng tự tạo một số vitamin nên một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng.
Ăn uống đa dạng
Bí quyết để nhận được đủ vitamin từ chế độ ăn uống là phải ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm. Bởi vì một số dưỡng chất có khuynh hướng tập trung với số lượng lớn ở vài nhóm thức ăn nhất định (như vitamin C thường có trong trái cậy và rau củ), trong khi các dưỡng chất khác (như các vitamin nhóm B) thường được tìm thấy với số lượng ít trong nhiều nhóm thức ăn khác. Không có loại thực phẩm đơn lẻ nào chứa đầy đủ các vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày, nhưng nếu khéo léo kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau thì bạn sẽ ít có khả năng bị thiếu chất.
Đa số mọi người thường mua các loại thực phẩm giống nhau mỗi tuần. Điều này có thể hạn chế hấp thu đầy đủ vitamin. Do đó hàng tuần hãy cố gắng thay đổi các loại thức ăn cho đa dạng.
Thế nào là thực phẩm được làm giàu dinh dưỡng và thực phẩm được gia tăng dinh dưỡng
Thực phẩm làm giàu dinh dưỡng (enriched food): các dưỡng chất vốn có trong thực phẩm bị mất đi do quá trình chế biến sẽ được bù lại. Ví dụ: vitamin C được thêm vào nước ép trái cây cho đủ lượng.
Thực phẩm được gia tăng dinh dưỡng (fortified food): Các dưỡng chất vống không có sẵn trong thực phẩm sẽ được bổ sung thêm vào. Ví dụ: đôi khi canxi được thêm vào nước cam; rất nhiều vitamin và khoáng chất được thêm vào ngũ cốc để làm tăng giá trị dinh dưỡng.
Bảo quản vitamin trong thực phẩm
Nhiều loại vitamin trong thực phẩm dễ bị hao hụt bởi thời gian tồn trữ lâu, quá trình chế biến và đun nấu ở nhiệt độ cao.
Trái cây và rau củ chứa hàm lượng dưỡng chất cao nhất khi chúng vừa được thu hoạch vào lúc vừa chín tới. Nên hạn chế thu hoạch quá sớm hoặc để tới khi chín rục. Hãy ăn ngày, càng sớm càng tốt.
Đông lạnh là một phương pháp tốt để bảo quản nông sản bởi vì chúng thường được hái ở thời điểm tươi ngon nhất, được cấp đông và được bảo quản ở nhiệt độ thấp để giữ các dưỡng chất.
Hãy bảo quản thức ăn đúng cách để không làm mất đi chất dinh dưỡng. Nới mát mẻ, không có ánh nắng trực tiếp chiếu vào là tốt nhất bởi vì vitamin dễ bị hao hụt ở nhiệt độ cao và như một số vitamin tan trong nước (như vitamin C và B2) rất nhạy cảm với ánh sáng.
Việc đun nấu cũng làm mất vitamin trong thức ăn. Nhiều loại vitamin tan trong nước bị mất do nhiệt độ . Vì vậy tốt nhất là nên giảm thiểu thời gian nấu nướng. Tránh luộc rau củ với nhiều nước do vitamin sẽ tan hết vào trong nước. Thay vì luộc hãy hấp chín hoặc luộc với ít nước để giữ được dưỡng chất ở mức tối đa.
