Để tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật, chúng ta cần ăn đa dạng các loại thực phẩm từ 4 nhóm cơ bản nói trên với một tỷ lệ hợp lí. Chúng ta vẫn có thể thưởng thức những món ăn khoái khẩu, miễn sao biết kết hợp các loại thực phẩm theo tỷ lệ hợp lý. Ngay cả với những món béo ngậy, măn ngọt đậm đà, ăn vẫn được nhưng chỉ nên ăn phần thật ít.
Phần ăn hay suất ăn?
Một phần ăn trong các hướng dẫn chính thức có giống với một suất ăn ở nhà hàng không? Chắc chắn là không. Phần ăn có khối lượng thức ăn chuẩn và cố định, còn suất ăn thì rất đa dạng. Những người hay ăn những suất ăn lớn thường dễ bị béo phì. Chọn lựa suất ăn dựa theo khẩu phần sẽ giúp chúng ta duy trì được trọng lượng hợp lý và ăn ít lại nếu đang cố gắng giảm cân.
Cách tính nhu cầu protein hàng ngày
Phụ nữ mang thai và cho con bú:
- Phụ nữ đang mang thai 6 tháng đầu : Nhu cầu bình thường + 10 g protein/ngày
- Phụ nữ mang thai 3 tháng cuối: Nhu cầu bình thường + 31 g protein/ngày
- Mẹ đang cho con bú trong 6 tháng đầu: Nhu cầu bình thường + 19g protein/ngày
- Bà mẹ đang cho con bú trong các tháng sau: Nhu cầu bình thường + 12g protein/ngày
Trẻ sơ sinh cần nhiều protein hơn người lớn để đảm bảo cho sự tăng trưởng cụ thể là:
- 1,86g protein/1kg thể trọng mỗi ngày trong 6 tháng đầu đời
- 2,22g protein/1kg thể trọng mỗi ngày cho 6 tháng tiếp theo
Nhu cầu protein sẽ giảm dần từ giai đoạn thơ ấu đến tuổi thành niên
- Từ 18 tuổi, mỗi ngày một người bình thường cần: đàn ông: 1,25g protein/1kg thể trọng, phụ nữ 1,17g protein/1kg thể trọng.
Ví dụ: một người đàn 70kg sẽ cần ăn 1,25g x 70kg = 87,5g protein/ngày và một người phụ nữ có trọng lượng 50kg sẽ cần ăn tối thiểu 1,17g x 50kg = 58,5g protein/ngày.
Những người vận động thể lực mạnh cần nhiều protein hơn. Nhu cầu protein của vận động viên tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, tần suất luyện tập và loại hình vận động.
Giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến thực phẩm
Có ý kiến cho rằng ăn đồ sống sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất hơn so với ăn đồ được nấu chín. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm khi ăn sống thì các dưỡng chất bị kém hấp thu do chúng chứa những chất hủy hoại các chất dinh dưỡng khác.
Chẳng hạn như, trong đậu khô có chứa enzyme gây ức chế hoạt động của các enzyme giúp cơ thể tiêu hóa protein. Chính nhiệt độ khi nấu nướng làm bất hoạt tác động của loại enzyme gây ức chế này. Cũng không thể phủ nhận là một số dưỡng chất có bị mất đi trong quá trình chế biến. Vì vậy để hạn chế hao hụt chất dinh dưỡng, cách đơn giản là phương pháp hấp thay vì luộc, nướng hoặc chiên áp chảo với thật ít dầu thay vì chiên ngập dầu.
Hầu như tất cả các khoáng chất đều không bị ảnh hưởng bởi nhiệt. Nấu chín hay ăn sống thực phẩm vẫn duy trì cùng lượng canxi, photpho, magie, sắt, kẽm, iot, selen, đồng, mangan, croom và natri. Duy nhất là kali thường “thất thoát” vào trong nước dùng.
Vitamin K và niacin rất ổn định trong quá trình chế biến, nhiều vitamin khác lại dễ bị phân hủy bởi nhiệt, không khí, tan trong nước hoặc tan trong chất béo.
Cách hạn chế hao hụt vitamin trong quá trình chế biến
- Vitamin A,E và D: tan trong chất béo (dầu, mỡ, bơ…) nên hãy nướng hoặc chiên áp chảo với thật ít dầu, tránh chiên ngập dầu.
- Các vitamin nhóm B: Chơ bỏ uổng nước canh, nước sốt thịt, rau củ quả…
Hạn chế vo gạo hoặc các loại ngũ cốc quá kỹ. Một lần vo gạo cũng có thể làm hao hụt đến 25% thiamin (B1), nướng bánh mì hoặc bánh ngọt, cho đến khi vỏ bánh ngả vàng để bảo toàn tối đa vitamin B.
- Vitamin C: nấu rau củ với ít nước đến mức có thể. Chẳng hạn, luộc khoảng 70g bắp cải với 1 lít nước làm mất đến 90% vitamin C, trong khi luộc 280g bắp cải với 0,2 lít nước thì giữ được hơn 50% vitamin C.
- Dùng ngay rau củ quả đã nấu nướng: Thức ăn để trong tủ lạnh sau 24 tiếng sẽ mất ¼ lượng vitamin C, còn sau 2 ngày sẽ mất gần ½.
- Nướng hoặc luộc khoai luôn cả vỏ sẽ giúp giữ lại 65% vitamin C.
