SẮT (Iron, Fe)
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 8,7mg , Nữ giới: 14,8mg
Cơ thể chúng ta chỉ cần sắt với số lượng rất nhỏ, thế nhưng đây là khoáng chất thiết yếu đối với tất cả các tế bào. Sắt là một thành phần của haemoglobin, đóng vai trò chính yếu trong việc vận chuyển o xy đi khắp cơ thể. Sắt cũng là một phần của myoglobin (một loại protein trong các tế bào cơ) và có liên quan đén việc phân giải năng lượng từ glucose và axi béo trong ruột.
Để hấp thu chất sắt, cần phải có dịch vị do dạ dày tiết ra nhằm chuyển sắt thành dạng mà cơ thể có thể hấp thu tốt nhất. Chất sắt có nguồn gốc từ động vật dễ hấp thu hơn so với chất sắt có nguồn gốc thực vật. Vitamin C sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thu chât sắt có nguồn gốc thực vật.
Lượng sắt được hâp thu từ thức ăn sẽ nhiều hơn khi nhu cầu sắt của cơ thể gia tăng, chẳng hạn như ở phụ nữ mang thai, thiếu nữ đang tuổi dậy thì, bệnh nhân bị thiếu máu và những người bị mất máu nhiều như khi bị băng huyết, xuất huyết sau sinh, trải qua phẫu thuật hoặc bị thương.
Bệnh do thiếu chắt sắt
Tình trạng thiếu sắt hầu hết là do chế độ ăn uống không cung cấp đủ khoáng chất này. Tình trạng này rất phổ biến nhưng cũng tương đối dễ khắc phục. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, phụ nữ trong thời kỳ hành kinh (đặc biệt là thiếu nữu ở tuổi dậy thì) hoặc người cao tuổi là những đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao bởi những thay đổi về tốc độ trao đổi chất. Trẻ sơ sinh không được bú mẹ và sử dụng sữa công thức hay thức ăn dăm khong có bổ sung sắt cũng dễ bị thiếu khoáng chất này.
Người ăn chay cũng có nguy cơ thiếu sắt cao vì lượng sắt được hấp thu từ thực vật thấp hơn nhiều so với từ thịt. Chẳng hạng như, tỷ lệ hâp thu sắt từ thịt là 30%, đậu nành là 20%, cá là 15%, các thực phẩm nguồn gốc từ thực vật như ngũ cốc, rau và đậu đỗ (trừ đậu nành) chỉ được khoảng 10%.
Thiếu sắt sẽ gây thiếu máu. Các dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng thiếu sắt cũng giống như thiếu máu: cơ thể suy yếu, da xanh xao, mệt mỏi, lạnh và tê cóng ở các đầu ngón tay ngón chân do tuần hoàn máu kém, thở gấp, dễ bị nhiễm trùng, giảm khả năng làm việc, mong tay mêm và dễ gãy, và thay đổi tính tình.
Trẻ nhỏ bị thiếu sắt cảm thấy rất mỏi mệt và khả năng tập trung kém. Các em có thể gặp khó khăn trong học tập và gặp nhiều vấn đề về tâm sinh lý.
KẼM (Zinc, Zn)
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 9,5mg, Nữ giới: 7mg
Mặc dù cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng kẽm rất nhỏ, nhưng khoáng chất này rất thiết yếu cho việc phân giải carbohydrate, chất béo và protein.
Kẽm cũng ảnh hưởng đến vị giác và xúc giác.
Kẽm rất cần cho sự phân chia, sinh trưởng và tái tạo tế bào, đặc biệt là tỏn thời kỳ phát triển của bào thai. Kẽm tham gia vào quá trình sinh sản cả ADN và ARN, đảm bảo hoạt động bình thường của hệ miễn dịch (như làm lành vết thương). Kẽm ảnh hưởng đến sự trưởng thành về mặt giới tính và khả năng sinh sản.
Kẽm giúp duy trì hàm lượng nội tiết tốt nam testosterone trong máu và giúp chuyển hóa nội tiết tố này thành nội tiết tố nữ oestrogen. Đây là lý do mà hàu được xem như “thần dược” kích thích ham muốn tình dục.
Bệnh do thiếu kẽm
Nguyên nhân của tình trạng thiếu kẽm có thể là do chế độ ăn uống không cung cấp đủ khoáng chất này, hoặc do giảm hâp thu trong đường ruột, hay do nhu cầu tăng đột biến ở người bệnh đang hồi phục.
Người nghiện rượu, bệnh nhân HIV, bênh nhân tiểu đường, những người có chế độ ăn uống thiếu protein, những người mắc các bệnh lý làm ảnh hưởng đến sự hấp thu chất dinh dưỡng trong đường ruột và những người mắc bệnh gan là những đối tượng có nhiều nguy cơ thiếu kẽm nhất.
Dấu hiệu của tình trạng thiếu kẽm là ăn không ngon, mất vị giác, gặp vấn đề về tiêu hóa, tiêu chảy, ói mửa, quáng gà, rụng tóc, gặp vấn đề về da, vết thương lâu lành, trẻ nhỏ chậm phát triển, dậy thì muộn.
SELEN (Selenium, Se)
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 75mcg, Nữ giới: 60mcg
Khoáng chất vi lượng này làm một chất chống o xy hóa và làm một phần của enzyme chuyên bảo vệ các tế bào chống lại tác động gây hại của các gốc tự do, vốn có thể gây ra bệnh tim mạch. Selen cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ miễn dịch và tuyến giáp.
Selen đưuọc cho là có đặc tính chống ung thư – có thể là do chức năng chống oxy hóa , cũng như khả năng ngăn cản hoạt động của các enzyme tham gai vào quá trình phân chia và hình hành tế bào, vốn thường diễn ra vượt tầm kiểm soát khi bị ung thư.
Bệnh do thiếu Selen
Tình trạng thiếu selen là rất hiếm, tuy nhiên vẫn có thể xảy ra ở những người ăn bằng cách truyền dịch vào tĩnh mạch, những người bị bệnh về đường ruột làm anahr hưởng đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng, những người bị viêm khớp mãn tính cũng có nguy cơ thiếu selen. Dấu hiệu của tình trạng thiếu Selen là tim bị sưng to ảnh hưởng đến việc bơm máu.
Thực phẩm cung cấp Selen
Mỗi 25g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 10mg selen: gạo lứt, bành mì làm từ bột nguyên cám, yến mạch, cá (đặc biệt là cá ngừ), các loại sò, ốc (đặc biệt là hàu).
Hàu là nguồn cung cấp selen dồi dào, cùng nhiều dưỡng chất khác như niaxin, vitamin B12, kali và kẽm.
