Tim mạch hiện nay là bệnh phổ biến và gây tử vong lớn trong cộng đồng. Phần lớn các bệnh lý tim mạch đều liên quan khá chặt chẽ đến vấn đề dinh dưỡng nói chung, trong đó chế độ ăn uống có nhiều mỡ, nhất là loại mỡ có chứa nhiều cholesterol, acid béo bão hoà, … là các thủ phạm chính gây ra các vấn đề cho hệ tim mạch.
Tuy nhiên, ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn phòng được nhiều bệnh về tim mạch. Những thực phẩm nào tốt cho sức khỏe của tim? Mời bạn cùng yhocdinhduong.vn tham khảo bài viết Ăn Gì Để Tim Khỏe Mạnh.
Các loại đậu đỗ
Đậu đen chứa các thành phần dinh dưỡng rất tốt cho tim như: folate, chất chống ôxy hóa, magie và chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường huyết trong máu và cholesterol. Bạn hãy nhớ rửa thật sạch để loại bỏ bớt lượng natri dư thừa.
Đỗ đen, đậu tương, đậu lăng… đều là nguồn cung cấp dồi dào chất folate. Theo một nghiên cứu mới đây, những phụ nữ ăn nhiều đậu đỗ sẽ có thể loại trừ được 69% nguy cơ đau tim so với những người ít khi chạm đũa vào món đậu.
Cá hồi
Được coi là “siêu thực phẩm” với tim, cá hồi giàu DHA và chất béo omega 3. Omega 3 có thể làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp và giảm huyết áp. Nó cũng giảm triglycerid máu và giảm viêm.
Lợi ích: các axít béo omega-3 làm giảm cholesterol có hại (LDL), duy trì sự dẻo dai của các động mạch và tĩnh mạch, củng cố các cơ tim, phục hồi các cơ tim bị tổn thương. Chúng cũng giúp làm giảm huyết áp; và vì chúng làm giảm lượng cholesterol và ngăn ngừa chứng xơ cứng các thành động và tĩnh mạch, do đó sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ của các cơn đau tim và tai biến.
Cá ngừ
Loại cá này là nguồn cung cấp dồi dào chất béo omega 3, rất tốt cho tim, và nó cũng rẻ hơn cá hồi. Cá ngừ trắng chứa nhiều omega 3 hơn các loại khác.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm.
Dầu ô liu
Loại dầu này giàu các chất chống ôxy hóa tốt cho tim mạch được gọi là polyphenols, ngoài ra còn phải kể đến các chất béo không bão hòa dạng đơn thể.
Nó giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Polyphenols có thể giúp bảo vệ các mạch máu.
Sữa chua ít béo
Sữa chua giàu magiê, canxi và kali – những khoáng chất giúp giảm hiện tượng huyết áp cao – một trong những nguyên nhân gây nguy hiểm cho tim.
Nhớ phải chọn loại sữa chua ít béo, không quá ngọt, nên ăn cùng hoa quả và một chút ít mật ong. Ăn quá nhiều sữa chua béo sẽ làm cho lượng cholesterol HDL có lợi bị giảm sút. Không chỉ thế sữa chua béo còn có chứa chất béo tích tụ rất khó phân hủy, ảnh hưởng tới lưu thông máu.
Sữa đậu nành
Dinh dưỡng: các loại vitamin B, niacin, folate, canxi, magiê, kali.
Lợi ích: đậu nành giúp giảm lượng cholesterol có hại và do đó giúp cơ thể hạn chế các tổn hại cho hệ tim mạch.
Hạnh nhân
Quả hạnh nhân cùng với rau, cá, thịt gà rất tốt cho trái tim của bạn. Chúng chứa đầy đủ các sterol thực vật, chất xơ và các chất béo tốt cho tim.
Hạnh nhân cũng giúp giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ bị tiểu đường.
Óc chó
Nhiều người cho rằng quả óc chó chẳng đem lại tác dụng gì, chẳng qua ăn là để vui miệng nhưng thực tế cho thấy quả óc chó rất giàu folate, một chất vitamin B liều cao, tanins và polyphenols, những chất giúp ngăn ngừa cholesterol có hại.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bơ chiết xuất từ óc chó còn có chứa acid béo omega-3, một chất béo rất có lợi cho tim.
Khoai lang
Với chỉ số đường huyết thấp, loại thực phẩm này sẽ không tạo biến động lớn về lượng đường trong máu.
Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ, vitamin A và lycopene rất tốt cho tim.
Cam
Loại trái cây ngon ngọt này giúp bạn kiểm soát huyết áp, chống lại cholesterol máu cao. Một nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng nước cam có thể giúp cải thiện chức năng của các mạch máu và giữ huyết áp ở mức ổn định.
Một trái cam thường chứa khoảng 62kcalo với 3g chất xơ.
Mận, nho và việt quất
Những loại quả thuộc giống nho có chứa nhiều resveratrol, một chất bổ giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.
Ăn nhiều hoa quả dạng này và bổ sung thêm cả rau xanh nữa để không chỉ có trái tim của bạn khỏe hơn mà làn da cũng nhờ đó mà trở nên tươi trẻ.
Cà rốt
Nghiên cứu mới đây nhất đã chỉ ra rằng loại rau củ này có thể giúp kiểm soát đường trong máu và giảm nguy cơ bị tiểu đường.
Chúng cũng được xếp vào danh sách các thực phẩm hàng đầu chống lại cholesterol máu cao.
Thực phẩm giàu chất xơ
Nói đến chất xơ là nói đến rau quả và ngũ cốc. Tuy nhiên không phải ngũ cốc nào cũng giàu chất xơ vì thế bạn nên kiểm tra thành phần trên bao bì sản phẩm. Bột ngô, bột yến mạch là một trong những loại có chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm thiểu lượng cholesterol có hại trong máu.
Bạn có thể ăn kèm ngũ cốc với sữa đậu nành. Một số nghiên cứu gần đây nói rằng ăn từ 25 đến 50g protein đậu tương có thể giảm lượng cholesterol LDL có hại xuống khoảng 4 đến 8%.
Lơ xanh
Dinh dưỡng: Beta-carotene (a carotenoid), Vitamins C và E, kali, folate, canxi, chất xơ.
Lợi ích: lượng kali dồi dào trong lơ xanh giúp kiểm soát huyết áp của cơ thể, còn chất xơ giúp giảm lượng cholesterol có hại.
Ớt chuông đỏ
Dinh dưỡng: Beta-carotene và lutein (carotenoids), các loại vitamin B, folate, potassium, fiber
Lợi ích: ớt chuông đỏ giàu chất dinh dưỡng hơn ớt chuông xanh gấp nhiều lần. Các chất có trong ớt chuông đỏ giúp cơ thể phòng và tránh được các bệnh về tim.
Cà chua
Dinh dưỡng: Beta- và alpha-carotene, lycopene, lutein (carotenoids), vitamin C, potassium, folate, fiber.
Lợi ích: cà chua có tác dụng thanh lọc máu, nó cũng làm giảm lượng cholesterol có hại và do đó làm giảm nguy cơ của các bệnh tim mạch.
Trà
Dinh dưỡng: Catechins và flavonoids.
Lợi ích: trà có tác dụng rất tốt trong việc ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc uống ít nhất 1 tách trà mỗi ngày sẽ làm giảm 50% nguy cơ bị các cơn đau tim tấn công.
Đu đủ
Dinh dưỡng: Beta-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein (carotenoids), Vitamin C và E, folate, calcium, magiê, kali, chất xơ.
Lợi ích: quả đu đủ rất giàu chất xơ giúp giảm lượng cholesterol có hại trong cơ thể, nó cũng chứa các chất chống oxi hóa giúp ngăn chặn tình trạng oxi hóa cholesterol – khi cholesterol bị oxi hóa có thể dẫn đến các cơn đau tim.
Dưa đỏ
Dinh dưỡng: Alpha-, beta-carotene và lutein (carotenoids), B-complex và vitamin C, folate, kali, chất xơ.
Lợi ích: dưa đỏ rất giàu kali có thể giúp làm giảm huyết áp, từ đó ngăn ngừa được các cơn tai biến.
Đạm thực vật
Đạm thực vật từ các loại hạt như đậu Hà Lan, đậu nành, lúa mì tổng hợp và được chiết tách để giữ được lượng axit amin hợp lý là lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể tìm và sử dụng các loại protein cao cấp từ thực vật như nguồn bổ sung dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.
Thực phẩm giàu canxi
Thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua ít béo, cá, cua, ốc, tôm đồng,… sẽ giúp bạn cung cấp thêm canxi cho cơ thể.
Canxi và magie có vai trò điều hòa nhịp tim, giúp tim co bóp tốt hơn.
Nước
Hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày (từ 2 đến 2,5 lít nước đối với người bình thường), để nước cùng các chất dinh dưỡng sẽ được hòa tan và chuyển hóa vào máu, nuôi dưỡng trái tim và cơ thể.
Khi cơ thể bạn đủ máu, mạch máu khỏe thông thoáng, lực tim co bóp tốt bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh.
Chúc các bạn luôn có một trái tim khỏe mạnh!
