Vai Trò Của Khoáng Chất Đối Với Cơ Thể Và Cách Phòng Chống Thiếu Hụt

Khoáng chất là các chất vô cơ có nguồn gốc từ đá và quặng, đi vào chuỗi thức ăn thông qua môi trường đất. Nguồn khoáng chất cung cấp cho cơ thể chủ yếu từ thực vật sống ở vùng đất giàu khoáng chất hoặc từ động vật được nuôi bằng các thực vật này.
Khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như là canxi, magie, photpho, natri, kali, đồng, kẽm, iod,… Những khoáng chất này chỉ chiếm lượng nhỏ trong cơ thể nhưng lại đóng những vai trò rất quan trọng, giúp cho các chuyển hóa trong cơ thể diễn ra được bình thường. Ví dụ: natri, kali giúp kiểm soát sự cân bằng nước của cơ thể, canxi, magie, photpho giúp xương rắn chắc; canxi, magie giúp tim và hệ tiêu hóa khỏe mạnh,….

Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu vai trò cụ thể và triệu chứng thiếu hụt của từng loại khoáng chất này trong cơ thể người.

Canxi

– Chức năng và tác dụng chính của Canxi:

Canxi giúp tăng tối đa tỷ trọng xương, giúp nhịp tim ổn định, duy trì hoạt động của hệ miễn dịch, giảm nguy cơ loãng xương. 99% canxi được lưu giữ ở xương, răng. 1% canxi được hấp thụ vào máu giúp cơ co duỗi, làm máu đông và truyền tín hiệu thần kinh.
Canxi giúp làm giảm đau bụng kinh và giảm hiện tượng chuột rút, canxi còn giúp giảm trầm cảm và mất ngủ, canxi còn ngăn ngừa huyết áp cao. Canxi thiết yếu với nhiều quy trình diễn ra trong cơ thể, vì vậy cần bổ sung đủ canxi mỗi ngày cho cơ thể.

– Triệu chứng thiếu hụt canxi:

Thiếu canxi gây ra khoảng 147 loại bệnh khác nhau, một số triệu chứng thiếu hụt canxi chủ yếu là: Mất ngủ, chuột rút, đau và viêm khớp, sâu răng, huyết áp cao, loãng xương, sỏi thận… Vì canxi có 1% ở trong máu, nhưng lại ảnh hưởng tới rất nhiều cơ quan, bộ phận.
Hạ canxi máu được định nghĩa khi nồng độ canxi ion hóa trong huyết tương thấp hơn 1,16 mmol/l (hay 4,6 mg/dL) bởi chính phần canxi ion hóa này mới là phần canxi lưu hành có tác dụng sinh học và được điều hòa bởi các hormone của cơ thể.

– Nhu cầu canxi đối với cơ thể mỗi ngày:

Theo tổ chức y tế thế giới WHO: Trẻ em 0-1 tuổi: cần 400mg – 600mg /ngày; Trẻ em 1-10 tuổi : cần 800 mg /ngày; Người lớn 11- 24 tuổi cần 1200 mg /ngày; Người lớn 24 – 50 tuổi cần 800mg – 1000mg /ngày; Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200 mg – 1500 mg /ngày.
– Nguồn cung cấp canxi: sữa ít béo, cá mòi, đậu hũ, phomat vàng, xà lách xoong, yaourt, sữa chua, cải bắp, trứng,…

Hàm lượng Canxi trong 100g thực phẩm ăn được: 1. Mè (đen, trắng) 1200mg, 2. Nấm mèo 357mg, 3. Cần tây 325mg, 4. Rau răm 316mg, 5. Cần ta 310mg, 6. Rau dền 288mg, 7. Lá lốt 260mg, 8. Rau kinh giới 246mg, 9. Rau húng 202mg, 10. Thìa là 200mg, 11. Tía tô 190mg, 12. Nấm đông cô 184mg, 13. Rau đay 182mg, 14. Rau nhút 180mg, 15. Rau mồng tơi 176mg, 16. Rau thơm 170 mg, 17. Rau ngót 169mg, 18. Đậu nành 165mg, 19. Đậu trắng 160mg, 20. Ngò 133mg, 21. Xương xông 112mg, 22. Măng khô 100 mg, 23. Rau bí 100mg, 24. Rau muống 100mg.
Theo kết quả điều tra người ta thấy rằng: Lượng canxi hấp thụ của dân chúng ở vùng kinh tế phát triển khá là: 500 mg/ngày/người, kinh tế phát triển trung bình là: 350 mg/ ngày/người, kinh tế phát triển kém là: 270 mg/ ngày/người. Vậy là người dân thiếu trên 50% lượng Canxi cần thiết cho nhu cầu của cơ thể hàng ngày.
– Cách phòng chống thiếu hụt Canxi:

Để phòng chống thiếu hụt canxi, bạn nên bổ sung viên thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có nguồn gốc từ tự nhiên như viên canxi, magie của thương hiệu dinh dưỡng uy tín Nutrilite với tỉ lệ 2 canxi : 1 magie, đây là tỷ lệ thích hợp nhất để cơ thể hấp thu. Khi dùng viên bổ sung canxi, magie nên ăn cùng với thực phẩm chứa nhiều vitamin C để giúp tăng khả năng hấp thu canxi vào cơ thể.
– Những người nên bổ sung canxi, magie thường xuyên là: phụ nữ có thai và cho con bú, trẻ nhỏ, tuổi dậy thì phát triển chiều cao vượt bậc, người ăn chay và ăn ít chất béo, phụ nữ có tuổi và những người thiếu canxi.

Sắt

– Chức năng và tác dụng chính của sắt:

Sắt giúp tăng cường sinh lực, giảm mệt mỏi, là thành phần quan trọng của máu giúp giữ và vận chuyển Oxy đến tế bào và lấy đi CO2.
Sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách tiêu diệt vi khuẩn và virut xâm nhập vào cơ thể. Sắt giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường, vì sắt giúp sản xuất và giải phóng năng lượng trong cơ thể. Sắt còn giúp giảm đau bụng kinh và tăng khả năng tập trung.

– Triệu chứng thiếu hụt sắt trong cơ thể:

Da tái nhợt, móng tay trắng nhợt, dễ gãy, mệt mỏi, mất ngủ, còi cọc, suy dinh dưỡng, cảm giác thở gấp, chóng mặt, đau đầu, mạch nhanh, móng khô, cảm giác ngứa toàn thân, khó ở, rụng tóc, đau họng, lở miệng, khó nuốt và mất cảm giác ngon miệng, thậm chí là đau thắt ngực…..
Bệnh thiếu máu thiếu sắt là một bệnh dinh dưỡng có tầm quan trọng lớn, tuy ít khi gây tử vong, nhưng nó làm hàng triệu người ở TRONG TÌNH TRẠNG YẾU đuối, sức khỏe kém. Trẻ em học kém do thiếu máu gây buồn ngủ và kém tập trung. Người lớn giảm khả năng lao động vì chóng mệt phải nghỉ luôn và nghỉ kéo dài. Thiếu máu đặc biệt gây nguy hiểm cho phụ nữ thời gian sinh nở.

Thiếu sắt và acid folic dễ gây dị tật ở trẻ sơ sinh – dị tật ống thần kinh

– Nhu cầu sắt đối với cơ thể: Nhu cầu sắt của chúng ta thay đổi theo lứa tuổi, giới tính và từng giai đoạn của cuộc đời. Nhu cầu sắt hàng ngày (khuyến cáo của RDI – Mỹ): Từ 3-6 tháng tuổi cần 6.6 mg/ngày, 6-12 tháng tuổi cần 8.8mg/ngày, 1-10 tuổi cần 10mg/ngày. Nam 10-18 tuổi cần 12mg/ngày. Nam giới trưởng thành 10mg/ngày. Nữ giới trưởng thành 24 mg/ngày. Nữ giới sau mãn kinh 10mg/ngày. Phụ nữ có thai 45mg/ngày. Phụ nữ cho con bú cần 26 mg sắt/ngày.

Sắt được hấp thu ở thịt chỉ khoảng 30%, đậu tương 20%, cá 15%, các thức ăn thực vật như ngũ cốc, rau và đậu đỗ (trừ đậu tương) chỉ hấp thu khoảng 10%. Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, còn các phytat, photphat cản trở sự hấp thu sắt. Vì vậy nên bổ sung sắt và canxi, magie cách nhau khoảng một tiếng, để cơ thể hấp thu tốt từng loại khoáng chất.

– Cách phòng chống thiếu hụt Sắt: Lựa chọn các thực phẩm an toàn có chứa nhiều sắt trong bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn không thể đáp ứng đủ lượng sắt qua bữa ăn hàng ngày, thì bạn có thể sử dụng viên bổ sung dinh dưỡng sắt và acid folic của Nutrilite, vì đây là thương hiệu bổ sung dinh dưỡng uy tín số 1 thế giới đã có mặt ở Việt Nam.
Một số thực phẩm cản trở sự hấp thu sắt của cơ thể, vì vậy nên tránh ăn cùng như đồ uống có cafein và thực phẩm giàu canxi như trà, cà phê, sữa. Lưu ý rằng, khi thừa sắt cũng rất nguy hiểm, có thể gây các bệnh về tim và rối loạn hoạt động não. Do vậy, việc sử dụng viên sắt để uống cần nghiên cứu kỹ, nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không nên tùy tiện dùng.
Để an toàn cần có những thực đơn hợp lý trong các bữa ăn, khẩu phần ăn của từng đối tượng vì như đã nêu trên thì nhu cầu ở mọi lứa tuổi không giống nhau. (Nên để tránh xa tầm tay trẻ em khi sử dụng viên sắt bổ sung, vì vài viên sắt có thể gây ngộ độc nặng ở trẻ).

– Những người nên bổ sung sắt thường xuyên là: phụ nữ có thai và cho con bú, thiếu nữ ở độ tuổi sinh nở (18-35), người gầy yếu xanh xao, người thiếu máu do thiếu sắt,..

Kali

Kali trong máu có nồng độ bình thường là 3,5 – 5 mmol/l. Trong cơ thể, kali giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường, đặc biệt là của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa, tiết niệu.
– Chức năng và tác dụng chính của Kali:

Giúp cơ co lại, góp phần vào sự hoạt động bình thường của dây thần kinh. Kali giúp chuyển dưỡng chất đến tế bào và lấy đi chất thải của chúng. Kali giúp kiểm soát sự sản xuất hormon insullin, giúp kiểm soát đường trong máu. Kali còn giúp ổn định nhịp tim và kiểm soát lượng nước trong tế bào.
Kali giúp làm giảm mệt mỏi, ổn định huyết áp, kích hoạt các enzym, kiểm soát sự tạo ra năng lượng trong cơ thể, tăng oxy tới não giúp giảm trầm cảm. Kali còn hỗ trợ hệ tiêu hóa loại bỏ chất thải.

Mặt khác, kali cũng giúp ích cho cơ thể sản xuất ra protein từ các amino acid và biến đổi glucose thành glucogen (polysaccharide dự trữ chính của cơ thể) một nguồn năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể.

– Triệu chứng thiếu hụt Kali:

Do kali rất cần trong việc chuyển đường từ máu vào dự trữ ở các mô cơ và gan, nên thiếu kali sẽ khiến cơ không sử dụng được glycogen dự trữ để tạo năng lượng vận động, dẫn đến mệt mỏi và yếu cơ, đây là dấu hiệu đầu tiên của thiếu kali.
Những dấu hiệu thiếu kali khác là: Nôn mửa, tiêu chảy, các cơ bị yếu, tụt huyết áp, thường khát nước, sình bụng, giảm tập trung, dễ cáu gắt. tê chân, chuột rút, chậm phản xạ, mụn trứng cá, khô da, thay đổi tính tình, rối loạn nhịp tim,…

– Hàm lượng Kali cần cho cơ thể mỗi ngày:

0 – 5 tháng tuổi: 500 mg Kali/ngày; 5 – 11 tháng tuổi: 700 mg Kali/ngày; 1 tuổi: 1000 mg Kali/ ngày;

2-5 tuổi: 1400 mg kali/ ngày; 6 – 9 tuổi: 1600 mg kali/ngày; 10 – 18 tuổi: 2000 mg kali/ngày;

trên 18 tuổi: 2000 mg kali/ngày; Vận động viên: 3000 – 4000 mg kali/ngày (vận động nhiều, ra nhiều mồ hôi, mất nước nhiều, cần bổ sung 3 – 4g kali để giúp cơ thể cân bằng điện giải).
– Phòng thiếu hụt Kali bằng cách sử dụng thực phẩm chứa nhiều kali trong bữa ăn hàng ngày: chuối, cam, cà chua, rau bina, cải súp lơ, ớt, khoai tây, thịt gà, phomat vàng, rượu vang đỏ, thịt lợn nạc, thịt bò, đỗ các loại, gạo lứt, khoai tây, khoai lang, gạo, ngô, rau giền, bắp cải, cam, chanh,….
Hàm lượng kali (mg) có trong thực phẩm là: 1 miếng đu đủ 360g có 796 mg Kali; 1 quả chuối có 235 mg Kali, 1 trái cam 350g có 270mg Kali; 1 miếng dưa hấu 250g có 270 mg Kali; 1 trái lê 250 g có 196 mg Kali; Đậu xanh (100g ăn được) có 1132 mg Kali; Mè (100g ăn được) có 508 Kali; Lá nốt (100g ăn được) có 598mg Kali; Rau lang (100g ăn được) có 498mg Kali; Rau dền (100g ăn được) có 476 mg Kali; Khoai tây (100g ăn được) có 396mg Kali.
Thực phẩm giàu Kali thường chứa ít Natri và ngược lại, vì vậy để cơ thể hấp thu tốt Kali thì nên tập thói quen ăn nhạt.

Khẩu phần dư thừa kali quá mức có thể gây hại và tác động đến tim, tuy nhiên chỉ xảy ra khi bị suy chức năng thận. Những người bị bệnh thận và hạ huyết áp nên hạn chế thực phẩm có nhiều kali, chỉ nên bổ sung hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Để giúp cơ thể hấp thu tốt kali nên dùng kèm với thực phẩm chứa nhiều kẽm và magie. Để đảm bảo đủ lượng kali tối thiểu bạn chỉ cần ăn đa dạng các thực phẩm tươi mỗi ngày như trên.
– Những người nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều Kali là: Người bị mất nước do tiêu chảy trầm trọng, người kiểm soát tiểu đường kém, người có khẩu phần năng lượng kém (dưới 800 calo/ngày), người nghiện rượu nặng, người đổ mồ hôi nhiều, người lao động nặng, người sử dụng thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng, thuốc giảm đau aspirin, và những người có triệu chứng thiếu kali kể trên.

Đồng

Đồng hấp thu vào máu tại dạ dày và phần trên của ruột non. Khoảng 90% Đồng trong máu kết hợp với chất đạm Ceruloplasmin và được vận chuyển vào trong tế bào dưới hình thức thẩm thấu và một phần nhỏ dưới hình thức vận chuyển mang theo chất đạm. Phần lớn Đồng được bài tiết theo mật qua đường phân cùng với lượng Đồng không thẩm thấu được vào máu. Số nhỏ bài tiết qua nước tiểu, bài tiết theo mồ hôi, tóc và móng tay dài bị cắt đi.
– Chức năng và tác dụng chính của Đồng:

Đồng góp phần sản xuất bạch cầu nên giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đồng giúp giảm các triệu chứng viêm khớp; điều chỉnh mức cholesterol trong máu nên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng chống ô xy hóa, bảo vệ tế bào không bị tổn hại, đồng làm dịu sự đau nhức và sưng tấy. Đồng còn giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, giúp tăng năng lượng cho cơ thể. Đồng góp phần giúp cơ thể hấp thu vitamin C để tạo collagen, giúp sắt tạo thành hemoglobin để vận chuyển ô xy trong máu. Đồng còn tác dụng lên màu da và hệ thần kinh,…
Đồng cần thiết cho chuyển hóa Sắt và Lipid, có tác dụng bảo trì cơ tim, cần cho hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, góp phần bảo trì màng tế bào hồng cầu, góp phần tạo xương và biến năng Cholesterol thành vô hại. Trong cơ thể người có khoảng từ 80mg đến 99,4 mg Đồng. Hiện diện trong bắp thịt, da, tủy xương, xương, gan và não bộ. Trẻ em mới sinh có khoảng 15-17 mg Đồng.
– Triệu chứng thiếu hụt và thừa Đồng: Thiếu đồng gây mệt mỏi, thay đổi màu da, thiếu máu, da tái xanh, tiêu chảy ở trẻ em, mất vị giác. Tuy nhiên, thừa đồng thì gây nhức đầu, rụng tóc, mất ngủ và trầm cảm. Người ta ghi nhận được ba hiện tượng bệnh lý của sự thiếu Đồng ở trẻ em như sau :

– Bệnh thiếu máu, thiếu số lượng hay kích thước của hồng cầu hay thiếu số lượng huyết đạm trong hồng cầu, hay xảy ra ở trẻ em được nuôi bằng sữa bò.
– Bị ỉa chảy, suy dinh dưỡng

– Ảnh hưởng di truyền, Menky phát hiện năm 1962, thiếu chất Đồng do di truyền nên trẻ sinh ra chậm lớn, kém thông minh, da, tóc bị mất sắc tố (bạch tạng), tóc thưa, mềm, mạch máu bị giãn, xương không nảy nở bình thường, thân nhiệt thấp, hay bị bất tỉnh.

– Hàm lượng Đồng cần cho người trưởng thành mỗi ngày: 1-2mg/ngày.

– Phòng thiếu hụt Đồng bằng cách sử dụng thực phẩm chứa nhiều Đồng trong bữa ăn hàng ngày: Hàu, gan, tôm, cua, sò, hạt hướng dương, đậu phộng, nấm, mận khô,…Người ta cho rằng Kẽm cùng với Molypden là cạnh tranh về phương diện hấp thu với Đồng trong bộ máy tiêu hóa, vì thế việc ăn uống dư thừa 1 chất này sẽ làm thiếu hụt chất kia.
Đồng có trong nhiều loại thức ăn, nhưng có đến 70% đồng bị mất đi trong quá trình chế biến.

Những người cần ăn nhiều thực phẩm chứa đồng: người lớn tuổi, người ăn chay, người sử dụng thuốc bổ sung chứa kẽm,…

Kẽm

Trong cơ thể có khoảng 2 – 3 gam Kẽm, hiện diện trong hầu hết các loại tế bào và các bộ phận của cơ thể, nhưng nhiều nhất tại gan, thận, lá lách, xương, ngọc hành, tinh hoàn, da, tóc móng. Lượng kẽm trong cơ thể phân phối không đồng đều, nhiều ở tinh hoàn (300mcg/g).
Sau đó là ở tóc (150mcg/g), xương (100mcg/g) gan, thận, cơ vân, da, não. Kẽm có đặc điểm: không dự trữ trong cơ thể, có đời sống sinh học ngắn (12,5 ngày) trong các cơ quan nội tạng, nên dễ bị thiếu nếu khẩu phần cung cấp không đủ. Có hơn 100 loại enzyme cần có Kẽm để hình thành các phản ứng hóa học trong tế bào.

– Chức năng và tác dụng chính của Kẽm:

Kẽm giúp vết thương mau lành, kẽm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, vì kẽm giúp sinh tinh và phát triển bào thai khỏe mạnh. Kẽm thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Kẽm có tác dụng tăng khả năng miễn dịch, bảo vệ và sửa chữa ADN, giảm thời gian và triệu chứng cảm cúm. Kẽm cũng giúp giảm sự viêm nhiễm ở da, giúp điều trị bệnh về mụn, viêm da, eczema,…Kẽm giúp giảm đau và sưng do viêm khớp. Kẽm còn tốt cho thị giác, vị giác và khứu giác.
Kẽm có vai trò điều hòa chuyển hóa lipid và ngăn ngừa mỡ hóa gan. Kẽm tham gia vào chức năng tạo máu. Vai trò của kẽm trong cơ thể không kém vai trò của sắt. Kẽm cần thiết cho sự biệt hóa tế bào và sự ổn định màng. Thiếu kẽm, quá trình tổng hợp DNA và quá trình sao chép trong tế bào bị suy yếu. Thiếu kẽm trong thời kỳ mang thai, gây hiện tượng đứt đoạn quá trình nhân đôi ở các tế bào phôi. Ở động vật bị thiếu kẽm, xảy ra các dị tật ở não, mặt, hệ thần kinh, tim, lách, xương và hệ sinh dục – tiết niệu. Thiếu kẽm ảnh hưởng xấu đến tốc độ hấp thu các acid amine. Kẽm cần thiết cho tổng hợp tryptophan.

– Triệu chứng thiếu hụt kẽm:

Thường bị nhiễm trùng, vết thương lâu lành; vị giác, khứu giác kém; bệnh eczema, vẩy nến hoặc nổi mụn nhiều; nổi hạt gạo ở móng tay; ăn kém ngon; tóc chậm phát triển,… Một số người có vị giác hay khứu giác bất thường do thiếu Kẽm, điều này giải thích tại sao một số các loại thuốc chống kém ăn, điều trị biếng ăn có thành phần chứa Kẽm.
Mất đi 1 lượng nhỏ Kẽm có thể làm đàn ông sụt cân, giảm khả năng tình dục và có thể mắc bệnh vô sinh. Đàn ông khỏe mạnh mỗi lần xuất tinh chứa khoảng 1 mg chất này.

Phụ nữ có thai thiếu Kẽm sẽ giảm trọng lượng trẻ sơ sinh, thậm chí có thể bị lưu thai.

Thiếu chất Kẽm đưa đến chậm lớn, bộ phận sinh dục teo nhỏ, dễ bị các bệnh ngoài da, giảm khả năng đề kháng…
Kẽm cần thiết cho thị lực, còn giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Bạch cầu cần có Kẽm để chống lại nhiễm trùng và ung thư. Kẽm kích thích tổng hợp protein, giúp tế bào hấp thu chất đạm để tổng hợp tế báo mới, tăng liền sẹo.

– Nhu cầu về Kẽm hàng ngày khoảng: 10 -15 mg. Nhu cầu kẽm ở trẻ dưới 1 tuổi vào khoảng 5m/ngày, ở trẻ 1-10 tuổi khoảng 10mg/ngày, thanh thiếu niên và người trưởng thành khoảng 15mg/ngày đối với nam và 12mg/ngày đối với nữ, phụ nữ mang thai cần 15mg/ngày, cho con bú 6 tháng đầu cần 19mg và cho con bú lúc 6-12 tháng cần 16mg kẽm mỗi ngày.
Lượng kẽm được hấp thu khoảng 5mg/ngày. Kẽm được hấp thu chủ yếu tại tá và hỗng tràng, một ít tại hồi tràng. Trong điều kiện chuẩn, tỉ lệ hấp thu vào khoảng 33%. Giảm bài tiết dịch vị ở dạ dày, nhiều sắt vô cơ, phytate có thể làm giảm hấp thu kẽm. Phytate có nhiều trong ngũ cốc thô, đậu nành và các thực phẩm giàu chất xơ. Nên cho trẻ ăn đủ chất đạm từ động vật vì chúng sẽ hạn chế nhược điểm này của thức ăn giàu phytate thay vì hạn chế thức ăn thực vật. Canxi làm tăng bài tiết kẽm và do đó làm giảm tỉ lệ hấp thu kẽm, không nên uống cùng lúc với kẽm. Để tăng hấp thu kẽm, nên bổ sung cùng với thức ăn giàu vitamin C.
– Thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể: Thức ăn nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).

Với trẻ nhũ nhi, để có đủ kẽm, nên cố gắng cho bú mẹ vì kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò. Lượng kẽm trong sữa mẹ ở tháng đầu tiên là cao nhất (2-3 mg/lít), sau 3 tháng thì giảm dần còn 0,9mg/l. Lượng kẽm mà người mẹ mất qua sữa trong 3 tháng đầu ước tính khoảng 1,4 mg/ngày. Do đó, người mẹ cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm để có đủ cho cả hai mẹ con.

Magie

* Chức năng: Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đóng vai trò thiết yếu với cơ và thần kinh. Giữ cho rang và xương khỏe mạnh. Giúp chống trầm cảm và giảm stress. Giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt, tăng sinh lực, cải thiện mức năng lượng.

* Tác dụng: Magie thiết yếu cho mọi tiến trình sinh hóa trong cơ thể, giúp tạo ra hormone insulin, giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả, phục hồi và duy trì tế bào, giúp tim và mạch máu hoạt động tốt. Điều hòa canxi tốt cho xương và rang. Giúp cơ không bị căng nhức, trung hòa acid trong dạ dày làm giảm sự khó chịu.
* Triệu chứng thiếu hụt: khi cơ thể thiếu magie sẽ có triệu chứng dễ cáu gắt, stress, nhịp tim không ổn định, chuột rút, mất ngủ, mệt mỏi, trầm cảm,…

* Nguồn cung cấp magie: các loại quả hạch, bánh mì làm bằng bột không rây, bơ, đậu phộng, bắp ngô, phomat vàng, cá thịt trắng, trứng, sữa,…

Các loại rau xanh như rau bi na(spinach) cung cấp nhiều magiê vì trung tâm của chất diệp lục là magiê. Các loại quả hạch, hạt, một số ngũ cốc là nguồn cung cấp magiê.
Việc ăn uống nhiều loại thức ăn khác nhau sẽ cung cấp tương đối đầy đủ magiê cho cơ thể.

Magiê trong các loại lương thực, thực phẩm chế biến quá kỹ thông thường bị mất nhiều magiê. Ví dụ, bánh mì trắng thông thường có ít magiê hơn bánh mì đen vì cám và phôi giàu magiê đã bị loại bỏ khi làm trắng bột mì.

Nước có thể cung cấp magiê, nhưng lượng magiê này thường nhỏ và dao động theo nguồn nước. Nước “cứng” chứa nhiều magiê hơn nước “mềm. Các nghiên cứu về dinh dưỡng không tính đến lượng magiê này, và do vậy có thể dẫn đến việc tính không đầy đủ lượng magiê cần thiết cho cơ thể.
Dưới đây là một số loại thức ăn và lượng magiê chúng có:

Rau bi na (1/2 chén) = 80 miligam (mg)
Dầu lạc (2 thìa chè) = 50 mg
Các loại đậu mắt đen (1/2 chén) = 45 mg
Sữa, ít béo (1 cup) = 40 mg

* Nên dùng mỗi ngày với người lớn: 300 mg – 400 mg/ngày.

* Chú ý: Sự thiếu hụt magie do ăn uống khá phổ biến. Magie hoạt động tốt nhất với Canxi, Photpho, kẽm, Vitamin C và Vitamin D. Magie liều cao (trên 1000mg/ngày) sẽ gây ngộ độc. Những người bị bệnh thận nên hỏi bác sĩ trước khi dùng, các chất oxalat trong socola và rau bina sẽ làm giảm khả năng hấp thu magie của cơ thể.
* Thông tin tham khảo: Magiê hữu cơ là quan trọng cho cả thực vật và động vật. Chất diệp lục (Clorôphin) là các porphyrin có magiê ở trung tâm. Khẩu phần dinh dưỡng của người lớn là 300-400 mg/ngày, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, trọng lượng. Nhiều loại enzym cần có cation magiê cho các phản ứng xúc tác của chúng, đặc biệt là các enzym sử dụng ATP. Không đủ magiê trong cơ thể sinh ra các chứng co thắt cơ, và nó liên quan đến các chứng bệnh tim mạch (cardiovascular), đái đường, huyết áp cao và loãng xương. Sự thiếu hụt cấp tính là hiếm hơn.

Phospho

* Chức năng: Phospho giúp cơ thể tăng khả năng chịu đựng và giảm sự mệt mỏi. Cần thiết cho sản xuất năng lượng, duy trì sự rắn chắc của xương và răng, cần thiết để cơ thể phát triển, giúp Vitamin B hoạt động mạnh mẽ, đóng góp làm chất liệu di truyền, đóng vai trò quan trọng trong quá trình giao tiếp giữa các tế bào.
* Tác dụng: Phospho giúp duy trì xương chắc khỏe, mau lành xương gãy, tăng cường sinh lực, tăng sức bền, giảm mệt mỏi, giảm triệu chứng nghiện rượu, phòng chống sỏi thận (làm giảm canxi trong nước tiểu).

* Triệu chứng thiếu hụt: Nhức xương, xương dễ gãy, cơ bị co rút, mất cảm giác ngon miệng, mệt mỏi…

* Thực phẩm chứa nhiều phospho: Phomat cứng, chế phẩm từ sữa, men, ngũ cốc nguyên hạt, nghêu sò, các loại quả hạch, cá loại hạt, trứng,..

* Nên dùng mỗi ngày: 800 mg

* Chú ý: Phospho cần có vitamin B và canxi để phát huy tác dụng, tỷ lệ lý tưởng: Canxi: P là 1:1, nếu bổ sung quá nhiều phospho thì sẽ gây mất cân bằng khoáng chất và làm giảm canxi trong cơ thể.

Iod

* Chức năng: Iod giúp sản xuất hocmon tuyến giáp, kiểm soát mức năng lượng và tốc độ đốt cháy các chất béo. Ngăn chặn mệt mỏi và tăng cân, quan trọng trong sự phát triển trí não và thể chất. Kiểm soát tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển bình thường.
* Tác dụng: Iod giúp giảm cân bằng việc đốt cháy lượng chất béo thừa. Giảm đau bầu vú do u lành tính, giảm bướu cổ (tuyến giáp sưng to do thiếu iod), tăng sinh lực, nâng cao mức năng lượng chung, giúp cơ thể tốt hơn cả về thể chất và tinh thần.

* Triệu chứng thiếu iod: Bướu cổ, mệt mỏi, đau bầu vú, kém tập trung, giảm trí nhớ, bàn chân và bàn tay bị lạnh.

* Thực phẩm chứa nhiều iod: Tảo bẹ (rong biển), cá thu, cá hồi, tôm, sữa, hành tây.

* Nên dùng mỗi ngày: 150mcg

* Chú ý: Người ăn chay, người hay vận động nhiều (dễ mất iod qua mồ hôi) nên tăng cường bổ sung iod. Ăn nhiều rau cải (xúp lơ, bắp cải,…) làm giảm sự hấp thu iod. Cần kết hợp Vitamin A và Selen giúp iod hoạt động hiệu quả hơn. Thiếu hụt iod trong thời kỳ mang thai sẽ gây ảnh hưởng tới trí tuệ của trẻ.

Selenium

* Chức năng: Góp phần tạo tinh dịch ở nam giới. Duy trì sự đàn hồi của da, chống ôxy hóa mạnh, kích thích hệ miễn dịch, giúp gan hoạt động hiệu quả, giúp cơ và cơ tim khỏe mạnh. Tốt cho thị lực, da và tóc (giảm hiện tượng nhiều gầu). Giảm viêm tấy và nhiều triệu chứng giai đoạn mãn kinh.

*Tác dụng: Gia tăng bạch cầu, giảm nhiễm trùng, giảm mụn. Giúp điều trị viêm khớp (giảm viêm tấy). Với sự sinh sản: rất cần để sản xuất tinh dịch, tăng cơ hội thụ tinh cho các ca hiếm muộn do nam giới.
* Triệu chứng thiếu hụt: Thường bị nhiễm trùng, huyết áp cao, da bị đồi mồi và nhăn trước tuổi, vô sinh, đục thủy tinh thể, gàu.

* Thực phẩm chứa Selenium: cá, nghêu sò, hạt hướng dương, bánh mì làm bằng bột không rây, quả óc chó, sản phẩm từ sữa, trái cây và rau củ.
* Liều dùng mỗi ngày: 75mcg.

* Chú ý: Nên sử dụng selenium kết hợp với vitamin để phát huy lợi ích tối đa của cả hai. Người già, người hút thuốc, người ăn chay, phụ nữ có thai và cho con bú cần nhiều khoáng chất này hơn người bình thường.

Natri

* Chức năng: Duy trì sự cân bằng nước của cơ thể. Đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ và thần kinh. Rất thiết yếu đối với sự sống. Vận chuyển dưỡng chất tới tế bào. Tồn tại trong chất dịch cung cấp độ ẩm cho tế bào. Tỉ lệ tốt cho cơ thể: Na:Kali là 1:1. (Bảo đảm chất dịch trong cơ thể là trung tính, Kali tồn tại trong tế bào, Natri tồn tại ngoài tế bào).
* Tác dụng: Bù nước cho cơ thể bằng dung dịch nước muối sinh lý có chứa kali, natri, glucose theo tỷ lệ thích hợp (khi cơ thể vừa trải qua bệnh kéo dài hoặc tiêu chảy). Chú ý: Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dễ bị mất nước hơn người lớn và tỷ lệ nước trong cơ thể chúng cao hơn người lớn nên chú ý bổ sung đủ nước cho trẻ. Natri còn có tác dụng giúp giảm chuột rút vào ban đêm, làm nước rửa mắt vì có thành phần tương tự nước mắt.

* Triệu chứng thiếu hụt: tụt huyết áp, chuột rút, chóng mặt, mất cảm giác ngon miệng.

* Nguồn cung: muối ăn, thịt muối, quả ôliu, cần tây, phomat trắng, xà lách xoong, bột bắp, bánh mì làm bằng bột không rây.

* Liều dùng mỗi ngày: 1600 mg.

* Chú ý: Những người bị kiệt sức do nhiệt, bị chuột rút, nôn mửa, tiêu chảy nên bổ sung natri. Nếu dùng quá nhiều muối sẽ bị tăng huyết áp, do vậy chỉ nên thêm muối khi đã nấu chín và dọn lên. Tránh cho nhiều muối vào thức ăn khi nấu.

Mangan

* Chức năng: Đóng vai trò rất quan trọng đối với hoạt động của não bộ. Giúp xương chắc khỏe, giúp tiêu hóa thức ăn tốt, giúp vết thương mau lành, góp phần sản xuất hormone giới tính và tuyến giáp. Giúp bình ổn mức đường trong máu. Góp phần tạo hồng cầu vận chuyển ôxy và dưỡng chất tới tế bào.

* Tác dụng: Chống ôxy hóa vì có thể kích hoạt enzyme khử gốc tự do có hại. Giảm nguy cơ loãng xương, tạo collagen giúp mô kết nối, da đàn hồi tốt hơn, giúp vết thương mau lành. Điều trị trầm cảm, rối loạn thần kinh, tăng khả năng sinh sản ở nữ giới.
* Triệu chứng thiếu hụt: Kém trí nhớ, da nổi mẩn đỏ, cơ co giật, đau khớp, chóng mặt.

* Nguồn cung: trà, bánh mì làm bằng bột không rây, quả bơ, quả phỉ, dừa, mận, chuối, xà lách xoong.

* Liều dùng mỗi ngày: 1,4mg

* Chú ý: người nghiện rượu nặng, sử dụng kháng sinh nên bổ sung tăng cường mangan. Kẽm, vitamin B1, vitamin C, vitamin E, vitamin K giúp cơ thể hấp thụ mangan tốt hơn. Canxi và photpho liều cao làm giảm hấp thu mangan. (1 tách trà cung cấp đủ mangan trong một ngày).

Chrom

* Chức năng: Kiểm soát mức đường trong máu, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, giúp điều chỉnh huyết áp, kiểm soát mức cholesterol.

* Tác dụng: Giúp giảm cân, giảm cholesterol, giảm lo âu và đổ mồ hôi trộm, tốt cho người tiểu đường, béo phì, tốt cho tim.
* Triệu chứng thiếu hụt: Uể oải, thèm ăn thường xuyên, chóng mặt, khó chịu. Sau 6h không ăn được. Thèm ăn ngọt, khô cổ, đổ nhiều mồ hôi.

* Nguồn cung: men bia, lòng đỏ trứng, thịt, rau bina, phomat, chuối, bánh mì, ngũ cốc.

* Liều dùng mỗi ngày: 25mcg

* Chú ý: người lớn tuổi, người vận động nhiều, người dễ tăng cân và người ăn nhiều thức ăn chế biến sẵn nên chú ý bổ sung tăng cường chrom.

Dầu omega 3

* Chức năng: Bảo vệ tim và mạch máu, đóng vai trò quan trọng trong sự hoạt động của não, giảm sự viêm nhiễm, giúp tạo màng tế bào, hormon giới tính, làm tan máu đông, giảm chất béo có hại trong máu, duy trì cân bằng nước, tăng hoạt động của hệ miễn dịch. Rất cần cho sự phát triển não bộ của thai nhi trong suốt thai kỳ.

* Tác dụng: giảm bệnh vảy nến, tăng khả năng học tập, giảm cân (vì omega 3 lấy chất béo của các tế bào và chuyển đến mô cơ và chuyển thành năng lượng), tốt cho tim, giảm chất béo có hại, cải thiện tuần hoàn máu, giảm bệnh tim, giảm đau do viêm khớp mãn tính, giảm đau bụng kinh.
* Triệu chứng thiếu hụt: Da khô, thường bị nhiễm trùng, khả năng phối hợp giữa não và tay chân kém, khả năng ghi nhớ và tập trung kém, huyết áp cao, hay bị viêm khớp, da, vảy nến.

* Nguồn cung: Hạt lanh, cây gai dầu, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, quả óc chó, cá trích, cá thu, cá hồi.

* Liều dùng mỗi ngày: Với người lớn nên dùng mỗi ngày 1g.

* Chú ý: 2 muỗng canh dầu lanh mỗi ngày hoặc 100g cá có dầu 2 lần/1 tuần đủ cung cấp omega 3, nhưng chất béo này rất dễ bị mất đi khi nấu ăn, chế biến và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phụ nữ mang thai không ăn dầu gan cá tuyết. (sợ thừa vitamin A không tốt cho thai nhi.).

Dầu omega 6

* Chức năng: giảm đau, viêm, giảm sưng tấy, giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh. Sản xuất ra chuỗi Prostagrandin 1 (tương tự hormone) giúp giảm huyết áp. Tăng hoạt động của não và hệ thần kinh, giữ ẩm cho da, tỉ lệ hợp lý: Omega 3: Omega 6 là 2:1.

* Tác dụng: giảm trầm cảm và cáu gắt ở giai đoạn tiền mãn kinh, giảm cân, chuyển hóa chất béo thành năng lượng, giảm ngứa và viêm tấy ở bệnh nhân eczema. Giúp mau lành vết thương, cải thiện chức năng của não và gan, giảm các triệu chứng khó chịu khi cai rượu. Giảm đau và sưng do viêm khớp.
* Triệu chứng thiếu hụt: mệt mỏi, kiệt sức, bệnh eczema và khô da, trầm cảm, hay bị bệnh huyết áp cao, béo phì, kém trí nhớ.

* Nguồn cung: dầu chiết xuất từ cây anh đào, dầu chiết xuất từ cây lá thơm, cây rum, hạt hướng dương, dầu mè.

* Liều dùng: Người lớn nên dùng mỗi ngày 5g (từ 500 đến 1000 mg/ngày).

* Chú ý: Nên dùng vào bữa ăn, kết hợp với vitamin E, người bị bệnh động kinh không nên sử dụng dầu này.

Protein (Amino acid)

* Chức năng: Là chất liệu cơ bản đối với các tế bào sống, giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển tốt, cải thiện chức năng của não và giúp tâm trạng phấn chấn hơn. Là thành phần cấu trúc nên protein (có hơn 20 loại amino acid). Người lớn cần 9 acid amin thiết yếu, và trẻ em cần 10, đều lấy từ thức ăn.

* Tác dụng: giảm trầm cảm, lo âu, hồi hộp. Tryptophan sản xuất serotionin giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và giảm đau (chuối, sữa, phomat). Giúp gan loại bỏ độc tố từ rượu bia (nhờ methionine trong trứng, sữa, gan và cá). Phemylalanine giúp tăng ngon miệng, lysine giúp tăng hấp thu canxi, ngừa loãng xương.
* Triệu chứng thiếu hụt: trầm cảm, mệt mỏi, cơ bị yếu, dễ bị dị ứng, béo phì, mất ngủ.

* Nguồn cung: thịt, cá, trứng, phomat, ngũ cốc, các loại hạt, sò, cá tuyết, đậu nành, gạo lứt.

* Liều dùng: với người lớn nên dùng mỗi ngày 50g, nên sử dụng khi đói.

* Chú ý: Nhu cầu về protein phụ thuộc vào tuổi tác, trọng lượng cơ thể, sức khỏe. Ăn uống đa dạng và cân đối 50g/ngày.

Co – enzyme Q10

* Chức năng: giúp sản xuất năng lượng của cơ thể. Nâng cao khả năng miễn dịch. Giúp não và hệ thần kinh hoạt động tốt. Giúp tim và mạch máu hoạt động tốt. Giúp tế bào sản xuất ra canxi.

* Tác dụng: Có mặt ở tất cả các tế bào (nhiều ở gan, tim, tinh trùng). Khử độc tố, sản xuất enzyme và hormone, tăng khả năng di chuyển của tinh trùng, sản xuất kháng thể.
* Triệu chứng thiếu hụt: hay bị bệnh, mệt mỏi, thiếu sinh lực, bệnh tim, biểu bì yếu.