Vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, vitamin giúp các hoạt động sinh hóa trong cơ thể diễn ra một cách bình thường. Tuy nhiên, vitamin thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống hàng ngày, gây cho cơ thể mệt mỏi, ốm đau. Kể cả người có điều kiện tài chính và thời gian nhất cũng khó có thể bổ sung đủ vi chất được. Chính vì vậy để phòng bệnh, chúng ta nên biết những triệu chứng thiếu hụt Vitamin để bổ sung cho cơ thể kịp thời.
Khi thiếu vitamin ít, chúng ta chỉ cảm thấy mệt mỏi, buồn bã. Khi thiếu vitamin đến một mức độ nhất định, sẽ gây ra bệnh tật. Rất khó để kiểm tra để biết cơ thể thiếu vitamin nào và thiếu bao nhiêu. Chỉ khi đi xét nghiệm thì chúng ta mới có thể biết mình thiếu vi chất gì. Nhưng ở Việt Nam, chúng ta chưa có thói quen đi khám sức khỏe định kỳ mỗi 6 tháng hoặc 1 năm, nên bạn có thể tham khảo những triệu chứng thiếu hụt vitamin sau để kịp thời bổ sung và phòng bệnh nhé.
Vitamin A
Vai trò và chức năng của Vitamin A đối với các cơ quan trong cơ thể
– Chức năng và tác dụng chính của Vitamin A: Chống ô xy hóa, tăng cường sức đề kháng, cần cho sự phát triển của da, thị lực, tăng trưởng và sinh sản,…
Vai trò và chức năng của Vitamin A đối với các cơ quan trong cơ thể
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin A: Sức đề kháng kém, quáng gà, da đầu nhiều gầu, da khô dễ nhăn, vẩy nến, dễ bị cảm lạnh, nhiễm khuẩn, sưng miệng, viêm họng,…
– Cách phòng chống thiếu hụt: Người lớn đảm bảo cơ thể hấp thu đủ 800 mcg Vitamin A mỗi ngày. Bạn nên lựa chọn thực phẩm chứa nhiều Vitamin A như: thịt, cá, trứng, sữa, trái cây, rau củ có màu vàng nhạt, gan, dầu gan cá, cà rốt, bơ, khoai lang, cà chua,…
Thực phẩm giàu Vitamin A
Chú ý: Vì Vitamin A tan trong dầu và tích lũy ở gan, nên bổ sung với lượng vừa phải, khoa học, hợp lý. Không nên ăn nhiều một loại thực phẩm trong một thời gian dài dễ gây ngộ độc. Ví dụ: Không nên ăn cà rốt trong một thời gian dài, dễ gây rối loạn hấp thu vitamin A, mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt….
Khi chế biến các thực phẩm nhiều vitamin A. nên thêm ít dầu ăn để vitamin A được hấp thu tốt hơn. Ví dụ: Khi nấu xôi gấc, nên trộn thêm ít dầu ăn vào khi xôi gần chín.
Vitamin B1 (Thianin)
– Chức năng và tác dụng chính của Vitamin B1: Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp não hoạt động tốt hơn, giúp tinh thần sảng khoái, cải thiện sức khỏe toàn diện, dẫn truyền tín hiệu ở dây thần kinh và cơ.
Vai trò của Vitamin B1 đối với các cơ quan trong cơ thể
Vitamin B1 giúp tăng cường trí nhớ và sự minh mẫn, giảm chứng nghiện rượu, tăng cường sinh lực, giảm huyết áp.
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin B1: Mệt mỏi và đau nhức cơ, dễ cáu gắt, tê chân tay, bí tiểu, buồn nôn, đau dạ dày, kém tập trung.
Thực phẩm giàu Vitamin B1
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin B1: Người lớn cần bổ sung tối thiểu 1,4 mg, tối đa là 50 mg vitamin B1 mỗi ngày. Vì vitamin B1 rất dễ bị tan trong nước và được đào thải khỏi cơ thể nên cần chú ý bổ sung vitamin nhóm B thường xuyên.
Những thực phẩm có nhiều Vitamin B1: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, mì sợi làm từ bột không rây, đậu, lạc, thịt heo.
Những người cần bổ sung thường xuyên Vitamin B1 là : người có tuổi, người làm việc trí óc, người cần sự tập trung, phụ nữ mang thai, người hút thuốc, nghiện rượu.
Vitamin C (Acid Ascorbic)
– Chức năng chính của Vitamin C: Giúp da khỏe mạnh, chống nhiễm khuẩn, bảo vệ mắt, chống lão hóa, là thành phần cấu tạo nên collagen giúp xương, khớp, da khỏe mạnh, thanh lọc cơ thể, vô hiệu hóa gốc tự do trong thức ăn.
Vai trò của Vitamin C đối với các cơ quan trong cơ thể
– Tác dụng chính của Vitamin C: Giúp tạo hồng cầu, làm vết thương mau lành, ngăn chứng chảy máu, vitamin C duy trì sự hoạt động của bạch cầu và hệ miễn dịch. Vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thu khoáng chất (như canxi và sắt) tốt hơn. Vitamin C còn hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin C có thể nâng cao chất lượng, sản lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng.
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin C: Chảy máu chân răng, dễ bị các vết thâm tím, đau nhức cơ thể, hay bị cảm và nhiễm trùng, chảy máu cam, da nhăn, sạm, hay dị ứng, loãng xương, vết thương lâu lành, giảm khả năng sinh sản.
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin C: Người lớn bình thường cần bổ sung tối thiểu là 90 mg vitamin C và tối ưu là 1000 mg Vitamin C mỗi ngày.
Thực phẩm giàu Vitamin C
Những thực phẩm giàu Vitamin C là : Tiêu xanh, xoài, cam, bưởi, ổi, bắp cải, cà chua, khoai tây,…cùi và vỏ của các loại trái cây có múi.
Vitamin C rất dễ tan trong nước và dễ bay hơi, nên muốn giữ được vitamin C trong thực phẩm thì cần chú ý: Nên ăn rau xanh ở dạng hấp hơi, trái cây nên ăn tươi trong vòng 4 giờ từ khi hái trên cây xuống, nên ăn cả cùi và vỏ trái cây có thể ăn được. (Chú ý rửa sạch rau quả trước khi chế biến để bóc tách thuốc trừ sâu và chất bảo quản,…).
Vì vậy, nếu không có điều kiện ăn nhiều loại hoa quả tươi, rau xanh sạch giàu vitamin C, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chiết xuất từ quả cherry tự nhiên, có dưỡng chất thực vật sẽ bảo vệ cơ thể rất tốt.
Những người cần bổ sung tăng cường vitamin C là: người hút thuốc, nghiện rượu, người bị stress, hay uống kháng sinh, bị nhiễm trùng,…
Vitamin D
– Chức năng và tác dụng chính của Vitamin D: Giúp tạo và duy trì xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh còi xương, kiểm soát sự hấp thu canxi. Tác dụng với với chứng loãng xương, bệnh về răng, bệnh vẩy nến.
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin D: Nhức đầu, sâu răng, chân vòng kiềng ở trẻ em, xương giòn, đau nhức,…
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin D: Mỗi ngày người lớn nên bổ sung 5 mcg vitamin D.
Nguồn cung cấp Vitamin D
Những nguồn cung cấp Vitamin D: Ánh nắng buổi sớm, dầu gan cá tuyết, cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, bơ, phomat, vừng, viên bổ sung dinh dưỡng vitamin và khoáng chất hàng ngày.
Chú ý: Những người ít ra nắng dễ thiếu vitamin D, cơ thể sẽ ngưng sản xuất vitamin D khi bị rám nắng.
Vitamin E (Tocopherol)
– Chức năng và tác dụng chính của Vitamin E: Duy trì sự tươi trẻ cho làn da, tăng cường khả năng sinh sản (Vitamin E còn được biết đến là vitamin chống vô sinh, vì giúp tăng số lượng tinh trùng), giảm triệu chứng khó chịu thời kỳ tiền mãn kinh, giúp hệ tim mạch khỏe hơn.
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin E: Dễ bị các vết bầm tím, vết thương lâu lành, giảm ham muốn tình dục, dễ bị kiệt sức, giãn tĩnh mạch.
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin E: Dầu hướng dương, hạnh đào, hướng dương, bơ, đậu phộng, khoai lang, rau bina, quả bơ, rau mầm (giá đỗ),…
Những người cần tăng cường bổ sung Vitamin E: Phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ mãn kinh, những người có bệnh tim mạch,…nên dùng kết hợp với vitamin C và Selen để phòng ngừa ung thư.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Tác dụng của Vitamin B2 đối với cơ thể
– Chức năng chính của Vitamin B2: Giúp da, tóc và móng phát triển; Giúp tăng thị lực; Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng; Chống ô xy hóa, Tăng khả năng miễn nhiễm, Giúp phôi thai phát triển bình thường ở giai đoạn đầu.
– Tác dụng chính của Vitamin B2: Chống đục thủy tinh thể, tăng thị lực, giảm mỏi mắt. Tăng khả năng tập trung giúp kết quả học tập tốt hơn. Giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt ở phụ nữ. Giảm lở miệng, lưỡi và môi.
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin B2: Mắt ngứa, mẫn cảm với nguồn sáng mạnh. Bệnh Eczema, lở miệng, khô nứt môi, rụng tóc.
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin B2: Người lớn bình thường cần bổ sung tối thiểu 1,6mg Vitamin B2 mỗi ngày. Vitamin B2 tan trong nước nhưng không bị nhiệt độ làm mất đi, Vitamin B2 được hấp thụ tốt hơn khi có Selenium.
Những thực phẩm giàu Vitamin B2
Những thực phẩm giàu Vitamin B2: Men, Ngũ cốc nguyên hạt, Gan, Phomat, Sữa và rau xanh,…
Những người nên bổ sung Vitamin B2 thường xuyên là: Phụ nữ có thai và cho con bú, Người bị stress, mệt mỏi, Người bị ốm và phẫu thuật nên dùng nhiều vitamin B2. Người vận động nhiều, người bị tiểu đường, người nghiện rượu.
Vitamin B3 (Niacin, Vitmin PP)
– Chức năng chính của Vitamin B3: Giúp tinh thần ở trạng thái tốt. Sản xuất hormon sinh dục. Giải phóng năng lượng từ thức ăn. Thúc đẩy tăng trưởng và phát triển hợp lý. Giúp tim và hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Cân bằng mức đường và cholesterol trong máu giúp bảo vệ tim mạch.
Vai trò của Vitamin B3 đối với cơ thể
– Tác dụng chính của Vitamin B3: Với tâm trạng và cảm xúc: giúp giảm tự ti, trầm cảm, tâm thần phân lập. Với tim: Giúp giảm huyết áp, tăng lưu thông máu. Với hệ tiêu hóa: giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, dịu cơn tiêu chảy. Với xương khớp: Tăng khả năng vận động của khớp, giảm viêm tấy. Với người nghiện rượu: Giảm thèm rượu và ổn định giấc ngủ.
Triệu chứng thiếu hụt Vitamin B3
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin B3: Giảm trí nhớ, hồi hộp, trầm cảm, nhức đầu, mệt mỏi, bệnh eczema, bệnh tiêu chảy.
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin B3: Người lớn bình thường cần bổ sung tối thiểu 18 mg Vitamin B3 mỗi ngày. Những người vận động nhiều, mệt mỏi, căng thẳng cần bổ sung vitamin B3 nhiều hơn.
Thực phẩm giàu Vitamin B3
Chú ý: Mức bổ sung tối đa là 100 mg, nếu quá liều sẽ gây rối loạn chuyển hóa trong gan, nóng mặt, nhức đầu. (Không nên dùng Vitamin B3 liều cao đối với phụ nữ mang thai, người tiểu đường, loét dạ dày, rối loạn gan).
Những thực phẩm giàu Vitamin B3: Thịt nạc, Ngũ cốc nguyên hạt, Men ủ bia, Phomat, Cá, Trứng, Bánh mì làm từ bột không rây.
Vitamin B5 (Acid Pantothenic)
– Chức năng chính của Vitamin B5: Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, Tăng khả năng miễn nhiễm, Giúp da và tóc khỏe hơn, Giảm Stress, Chuyển hóa Choline thành Acetylcholine, chất dẫn truyền tín hiệu ở thần kinh và cơ. Kích thích tế bào tăng trưởng.
– Tác dụng chính của Vitamin B5: Giảm stress, bảo vệ tim do giảm cholesterol, tăng miễn dịch trong máu (chống lại chất lạ xâm nhập vào), Chống rụng và bạc tóc. Giúp da tươi trẻ và vết thương mau lành.
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin B5: Mệt mỏi, lo âu, hồi hộp, kém tập trung, bàn tay và chân ngứa ran như có kiến bò, cơ bị co rút, nhức đầu.
Thực phẩm giàu vitamin B5
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin B5: Người lớn bình thường cần bổ sung tối thiểu 6 mg Vitamin B5 mỗi ngày. Người có tuổi nên sử dụng nhiều hơn, tối đa là 300 mg Vitamin B5 mỗi ngày. Những người uống cà phê, rượu, bia, hút thuốc cũng nên bổ sung Vitamin B5 thường xuyên. Chú ý: Nấu nướng làm giảm 1/3 hàm lượng Vitamin B5 trong thức ăn.
Những thực phẩm giàu Vitamin B5: Sữa ong chúa, Men ủ bia, gan và cật, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, cá, trứng,…
Vitamin B6
– Chức năng chính của Vitamin B6: Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, Tăng khả năng miễn dịch, Cân bằng hormon sinh dục, Giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt, Điều trị trầm cảm, Giúp hấp thu Vitamin B12 vào cơ thể. Tốt cho da, răng, lợi và hệ thần kinh, Giúp sản xuất bạch cầu.
Vai trò của Vitamin B6 đối với cơ thể
– Tác dụng chính của Vitamin B6: Làm dịu triệu chứng tiền kinh nguyệt và sau khi mãn kinh. Điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ (vì Vitamin B6 góp phần sản xuất serotonin và melatonin trong não). Tăng mức năng lượng, giảm mệt mỏi. Giảm buồn nôn cho phụ nữ ốm nghén. Trị mụn.
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin B6: Bí tiểu, hồi hộp, cáu gắt, trầm cảm, bàn tay ngứa như có kiến bò, chuột rút, co thắt cơ đột ngột. Thiếu hồng cầu.
Thực phẩm giàu Vitamin B6
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin B6: Người lớn bình thường cần bổ sung tối thiểu 2 mg Vitamin B6 mỗi ngày. Những người cần bổ sung tăng cường Vitamin B6 là: Phụ nữ có thai và cho con bú, người uống thuốc tránh thai, người nghiện rượu, hút thuốc, dùng thuốc kháng sinh, người sử dụng nhiều protein. Chú ý: Lượng tối đa bổ sung Vitamin B6 là 100mg/ngày. Người bị Parkinson nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.
Những thực phẩm giàu Vitamin B6: Mầm lúa mì, Chuối, Thịt gà, Cá, Cải bruxen, Khoai tây, Bánh mì, Rau xanh, Đậu hầm.
Vitamin B9 (Acid Folic)
– Chức năng chính của Vitamin B9: Ngăn chặn một số khuyết tật bẩm sinh, Tránh bệnh thiếu máu, Duy trì sức khỏe, Giảm nguy cơ bệnh tim, Phân chia tế bào, sản xuất hồng cầu, chuyển hóa đường và protein, Truyền mã di truyền.
Vai trò của Vitamin B9 đối với cơ thể
– Tác dụng chính của Vitamin B9: Với thai nhi: giúp cột sống và tủy sống phát triển bình thường. Giảm mệt mỏi, suy kiệt. Duy trì sự rắn chắc của xương. Giảm hormon cystein giúp bảo vệ tim mạch.
– Triệu chứng thiếu hụt Vitamin B9: Bệnh thiếu máu. Môi khô nứt. Trầm cảm. Thiếu sinh lực. Mất cảm giác ngon miệng.
– Cách phòng chống thiếu hụt Vitamin B9: Người lớn bình thường cần tối thiểu200 mcg Vitamin B9 mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần bổ sung 400-800 mcg Vitamin B9/ngày. Những người uống rượu bia, và người lớn tuổi nên bổ sung thường xuyên Vitamin B9.
Những thực phẩm giàu Vitamin B9: Gan, Bột ngũ cốc có axit foic, Rau xanh (rau bina và bông cải xanh), Đậu phộng (lạc), Chuối, quả bơ.
