Đậu, hạt là nguồn thực phẩm lý tưởng đối với người ăn chay: giàu protein; có hàm lượng chất béo bão hòa và natri thấp, không chứa cholesterol; giàu chất xơ, vitamin (B1, B2, niacin, folate) và khoáng chất (canxi, kali, sắt, photpho).
Dưỡng chất từ đậu
Nguồn thực phẩm họ đậu (bao gồm đậu nành, đậu Hà lan, đậu que, đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng, đậu trắng, đậu ngự, đậu ván…) có nhiều ưu điểm là không đắt tiền, dễ chế biến và giàu dưỡng chất.
Do chứa nhiều chất xơ hòa tan nên ăn đậu có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu. Các loại đậu có chỉ số GI (Glycaemic Index), chỉ số đường huyết) thấp, nghĩa là chất dường trong nguồn thực phẩm này được phóng thích từ từ vào máu và không làm tăng bất thường glucose trong máu sau bữa ăn. Nhóm thực phẩm này thích hợp cho mọi người, đặc biệt tốt cho người bị bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường – với các yếu tố tiềm ẩn như thừa cân hoặc gia đình có người bị tiểu đường.
Khác với protein động vật, hầu hết protein thực vật không chứa đa dạng các axit amin – vì cấu trúc protein trong cơ thể người khác với cấu trúc protein thực phẩm nên cơ thể phải tự sản xuất ra protein riêng bằng cách chọn những axit amin cần thiết từ thực phẩm và kết hợp chúng lại theo những trình tự nhất định. Riêng đậu nành không chỉ chứa gấp đôi hàm lượng protein so với các loại đậu khác mà còn có nhiều axit amin cần thiết, gần như protein động vật.
Đậu nành – thực phẩm vàng cho sức khỏe
Đậu nành có giá trị sinh học cao nên thường được dùng làm thực phẩm ăn kiên cho người thừa cân béo phì. Loại thực phẩm này cũng rất giàu vitamin nhóm B (trừ B12 và vitamin B9 – axit folic) và chất khoáng (canxi, photpho, kali, sắt).
Đăc biệt, đậu nành còn chứa một lượng lớn isoflavone – một hợp chất hóa học tự nhiên loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể – nên tốt cho tim mạch (làm giảm cholesterol “xấu” và triglyceride), giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư (ung thư vú, tuyến tiền liệt, dạ dày), phòng chống bệnh loãn xương và làm giảm cơn “bốc hỏa” trong thời kỳ tiền mãn kinh ở phụ nữ.
Đậu nành được chế biến thành nhiều sản phẩm khác nhau. Đậu hũ, tào phớ, tương…là những món ăn quen thuộc đối với người Việt nam, trong đó sữa đậu nành được ưa dùng nhất.
- Sữa đậu nành: hàm lượng chất béo tương đương với sữa động vật đã tách một phần chất béo.
- Tào phớ: đậu hũ non, mềm, ăn nóng với nước đường và nước cốt dừa.
- Đậu hũ: chắc và mịn, có thể chế biến thành nhiều món.
- “Thịt” chay: thường dai, có thể dùng thay thế cho thịt trong thực đơn của bạn.
Dưỡng chất từ hạt và quả hạch
Hạt và quả hạch cũng là nguồn protein tốt cho sức khỏe. Hạt bao gồm phôi mầm và nội nhũ (giúp nuôi dưỡng phôi mầm phát triển), còn quả hạch là phần nhân nằm trong lớp vỏ cứng của quả khô. Các loại hạt và quả hạch chứa 10 – 25% protein, giàu vitamin (B1, B2, E), khoáng chất (canxi, sắt) và chất xơ , đặc biệt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa.
Các nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn quả hạch sẽ giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch nhờ vào tác động của chất béo không bão hòa (có trong quả hạch). Ngoài ra, quả hạch cũng giàu arginine, một loại axit amin thúc đẩy quá trình tạo oxit nitric (NO), có tác dụng giãn mạch và làm dòng máu chảy dễ dàng, cũng như giảm nguy cơ hình thành các cục máu đông.
Khẩu phần hợp lý
Nên ăn 2-3 phần thực phẩm giàu protein mỗi ngày; trong đó nhóm đậu, hạt là loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc thực vật có thể thay thế một phần thịc gia súc, gia cầm, trứng, cá, hải sản và các sản phẩm từ sữa.
Số lượng của mỗi loại sau được tính là 1 phần:
- 3-4 muỗng súp đậu nành chín
- 3-4 muỗng súp đậu đỏ chín
- 3 muỗng hạt mè
- 3 muỗng hạt hạnh nhân
- 3 muỗng hạt dẻ cười
- 3 muỗng hạt điều
Dinh dưỡng các loại hạt
- Hạt bí đỏ: giàu protein, sắt, kẽm và photpho, có thể ăn sống hoặc rang/nấu chín.
- Hạt mè: chứa nhiều protein, canxi; ngoài ra còn có sắt và niacin. Có thể rang hạt mè với muối để làm thành món muối mè thơm, bùi, dễ ăn. Ngoài ra, có thể rắc hạt mè rang lên các món xào để làm tăng thêm hương vị cho món ăn.
- Hạt hướng dương: chứa nhiều protein, giàu kali, photpho, sắt và canxi. Hạt hướng dương giúp tăng thêm cảm giác ngon miệng cho món rau trộn và thêm giá trị dinh dưỡng cho món bánh ngọt.
- Lớp áo hạt làm miếng bánh mì thêm thơm, ngon, bổ dưỡng.
- Mè/ đậu phộng rang “nhân vật” chính hay phụ trong các món xôi, chè.
- Đậu phộng rang: bổ sung thêm vị thơm, bùi cho món gỏi chua, cay, ngọt, mặn.
- Sinh tố cho sức khỏe : thêm một ít hạt giàu chất xơ, axit béo omega-3 vào món sinh tố hoa quả và sữa chua ít béo.
Cũng giống như các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, quả hạch không chứa cholesterol nhưng vì chúng giàu chất béo và thường được nêm muối nên chúng ta cần ăn vừa phải.
- Hạt hạnh nhân: giàu chất béo không bão hòa đơn, nhiều protein, vitamin B2, E và các chất khoáng canxi, sắt, kẽm.
- Hạt Brazil: giàu protein, sắt, canxi, kẽm; đây là nguồn cung cấp selen tự nhiên dồi dào nhất, chỉ một hạt cũng đáp ứng đủ nhu cầu selen khuyến nghị mỗi ngày.
- Hạt phỉ (hazelnut): nhiều protein, cung cấp chất xơ, canxi, ma giê, và vitamin E.
- Hạt dẻ: ít chất béo hơn các loại quả hạch khác, ít protein, có chứa một số chất khoáng vi lượng.
- Hạt điều: giàu chất béo (nhưng thấp hơn hạt hạnh nhân, đậu phộng, hạt hồ đào và hạt óc chó); chứa nhiều axit béo thiết yếu, chất xơ, protein, carbohydrate, vitamin nhóm B, chất sắt và kẽm.
- Đậu phộng: nhiều protein hơn các loại quả hạch khác từ 20-30%, giàu chất xơ, folate và nicacin.
- Hạt thông: giàu protein, canxi và ma giê.
- Hạt óc chó: giàu vitamin đặc biệt là folate và các chất khoáng như ma giê, kali, sắt, kẽm ; ngoài ra còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo omega 3.
- Hạt hồ đào: chứa nhiều vitamin A, B1, chất xơ và các khoáng chất như sắt, canxi, đồng, ma giê, kalie, photpho; giàu axit béo không bão hòa đơn và đa.
- Hạt dẻ cười: là nguồn dồi dào kali; ngoài ra còn có canxi, ma giê, sắt, chất xơ, protein, vitamin A và folate.
Hàm lượng chất béo từ hạt và quả hạch
Các loại hạt và quả hạch chứa hàm lượng chất béo cao nhưng không ảnh hưởng xấu đên sức khỏe bởi vì đây hầu hết là chất béo không bão hòa (đơn và đa) có lợi cho việc phòng ngừa bệnh tim mạch và giúp giảm cholesterol “xấu”. Tuy nhiên, một số hạt có chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa (như hạt điều, hạt thông) nên cần ăn hạn chế.
Hạt thông và hạt óc chó chứa 2 axit béo cần thiết, đặc biệt giúp tim khỏe, là axit linoleic và axit alpha – linolenic, riêng hạt óc chó rất giàu axit alpha-linolenic. Song cần phải lưu ý là giá trị dinh dưỡng của các loại hạt và quả hạch sẽ giảm nếu dược xử lý mặn.
Chính vì chứa chất béo nên hạt và quả hạch cũng chứa nhiều calo. Nếu đang theo đuổi chế độ ăn ít béo và í calo, bạn nên cân nhắc bổ sung các loại hạt và quả hạch vào chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý.
