Thịt gia súc, thịt gia cầm, cá, hải sản và trứng là nguồn cung cấp dồi dào protein nhưng nên ăn như thế nào để có thể phòng ngừa được bệnh tim mạch, gout (thống phong)…?
Ăn thịt đỏ lợi hay hại?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn 2-3 phần nhóm thực phẩm giàu protein mỗi ngày, bao gồm cả thịt đỏ (thịt bò, cừu, bê, lợn…)
Đây là nguồn thực phẩm giàu protein, là món khoái khẩu của nhiều người nhưng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa không có lợi cho cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ mỗi ngyaf sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, ung thư ruột đại trực tràng…
Ăn sao cho lành?
Tốt nhất là ăn ít và chọn những phần nhiều nạc. Lóc bớt mỡ trước khi nấu ăn. Hạn chế tối đa lượng mỡ có trong thịt thông qua các cách chế biến.
Ví dụ: Với món thịt nướng, hãy lạng bỏ bớt lớp mỡ có trong thịt trước khi đặt thịt lên vỉ nướng, phần mỡ còn sót lại sẽ chảy xuống khay.
- Phết một lớp dầu mỏng lên chảo không dính rồi mới xào thịt (đã thái nhỏ) với rau.
- Nếu bạn đặc biệt ưa thích món thịt bò và thịt cừu, hãy chọn những phần thịt ít mỡ và chỉ thưởng thức những món thịt béo ngậy vào những dịp đặc biệt (1-2 lần/tháng).
- Thịt đỏ nói chung có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn thịt gia cầm; các loại thịt nạc như phi lê bò chứa ít chất béo và calo hơn món đùi, cánh gà (để cả da).
- Gan, thận, bao tử, lưỡi, móng, giò… được xem là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng vì chứa nhiều vitamin A, D, vitaminh nhóm B và các chất khoáng (đồng, sắt, kẽm), nhưng cũng chứa nhiều cholesterol; và vì gan là cơ quan giải độc cho cơ thể nên có thể tích tụ độc chất, do đó chỉ nên ăn gan động vật còn non như bê, cừu non.
Chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, ruốc…) vì các sản phẩm này chứa nhiều muối và chất béo bão hòa. Hơn nữa, nhiều sản phẩm còn chứa hàm lượng chất bảo quản cao để giữ được lâu.
Thịt gia cầm – nguồn protein lý tưởng
Thịt gia cầm, hay thịt trắng, tốt cho sức khỏe hơn so với thịt đỏ (heo, bò, cừu…) nhờ hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào việc phaanfnaof được chọn để chế biến và cách thức nấu nướng.
Khẩu phần hợp lý
Mỗi ngày nên ăn 2-3 phần nhóm thực phẩm giàu protein và thịt gia cầm là một lựa chọn thích hợp cho sức khỏe hơn thịt đỏ, nhất là ức gà do có ít chất béo bão hòa.
Số lượng mỗi loại sau được tính là 1 phần:
- 100g phi lê gà hoặc đùi gà bỏ xương và da.
- 100g nạc gà
- 100g ức vịt bỏ da
- 100g thịt ngỗng bỏ xương và da
- 100g thịt chim (cút, bồ cầu…) bỏ da và xương.
Nên chọn loại thịt gia cầm nào?
Ngoài nguồn thực phẩm thông dụng (gà, gà tây, vịt), còn có một số loại thịt gia cầm khác cũng rất tốt cho sức khỏe như: ngỗng, gà, bồ câu, chim cút…
Tất cả các loại thịt gia cầm không giống nhau về giá trị dinh dưỡng. Điều quan trọng là khi chọn, bạn nên chú ý đến hàm lượng chất béo có trong loại thịt gia cầm đó.
- Thịt vịt, ngan cũng là nguồn thực phẩm giàu chất béo nhưng nếu loại bỏ da và mỡ thừa trước khi chế biến thì giá trị dinh dưỡng của thịt vịt cũng tương đương với thịt cừu.
- Thịt của các loại chim thì hầu như đều có nhiều nạc.
- Thịt đà điểu và chim cút có hàm lương chất béo và calo thấp.
Ăn sao cho lành?
Nên xem xét cẩn thận và chọn mua các loại gia cầm sạch không tiêm kháng sinh và hormon kích thích tăng trưởng trong quá trình chăn nuôi.
Để hạn chế tối đa hàm lượng chất béo bão hòa trong các món ăn chế biến từ thịt gia cầm nên dùng phương pháp nướng và lóc bỏ da trước khi ăn. Không cần bỏ da trước khi chế biến vì da giúp giữ độ ẩm của thịt và không để ngấm thêm chất béo bão hòa vào trong thịt khi chế biến.
Giảm nguy cơ mắc bệnh nhờ ăn cá và hải sản vỏ cứng
Cá và hải sản vỏ cứng là nguồn cung cấp protein, khoáng chất và vitamin dồi dào cho cơ thể; do có hàm lượng chất béo toàn phần và chất béo bão hòa thấp nên rất tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, protein trong cá và hải sản vỏ cứng có chất lượng cao, giúp làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, lại dễ ăn , dễ tiêu hóa.
Cá và hải sản vỏ cứng chứa nhiều dưỡng chất đặc biệt quan trọng (như vitamin B1, B6, niacin, D và axit béo omega -3) giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, bảo vệ thai phụ tránh đẻ non, giúp thai nhi thông minh, sáng mắt, khỏe cơ bắp, phát triển trí não, còn lượng canxi dồi dào trong hải sản thì rất tốt cho việc tái tạo và bảo vệ xương.
Người Inuit sống ở vùng Bắc cực (giống như người Eskimo) ít mắc bệnh tim mạch nhờ họ ăn nhiều cá. Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn cá, thậm chí chỉ vài lần trong một tháng, có thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trước đây, nguồn thực phẩm này được cho là không tốt cho sức khỏe vì một số loại hải sản vỏ cứng có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol trong máu có liên quan đến việc hấp thu nhiều chất béo bão hòa hơn là ăn các thực phẩm giàu cholesterol. Hầu hết các loại cá và hải sản đều có hàm lượng chất béo toàn phần thấp nên không lý do gì loại chúng ra khỏi chế độ dinh dưỡng để thay bằng nhóm thịt đỏ chứa nhiều chất béo; chưa kể axit béo omega – 3 có trong cá và hải sản còn igups giảm hàm lượng triglycerid và cholesterol “xấu” trong cơ thể.
Chọn cá và hải sản an toàn
Trước tiên, bạn cần chọn cá và hải sản tươi sống để chế biến, vì cá và hải sản ươn ôi không những không bổ dưỡng mà còn đưa vào cơ thể những chất độc hại như ptomain (chất do động thực vật thối rữa tạo thành) hay histamine (gây dị ứng).
Cá sống thường chứa các ký sinh trùng; nếu ăn cá sống, các ký sinh trùng này sẽ xâm nhập vào cơ thể, làm cho gan bị nhiễm ký sinh trùng. Tuy nhiên, hầu hết các vi khuẩn gây hại có trong cá và hải sản sẽ bị tiêu diệt bởi nhiệt độ khi chế biến.
Phụ nữ mang thai, chuẩn bị mang thai hay đang trong quá trình nuôi con nên tránh ăn các loại cá và hải sản chứa hàm lượng thủy ngân cao (như cá thu, cá ngừ..) vì thủy ngân có thể ảnh hưởng tới sự phát triển hệ thần kinh của trẻ. Cá ngừ chứa thủy ngân nhiêu hơn cá tuyết, cá bơn và cá hồi.
Ăn cá giàu axit béo omega -3
Các loại cá béo như: cá mòi, cá thu và cá hồi chứa nhiều axit béo omega – 3. Đây là loại chất béo có lợi cho sức khỏe, có khả năng hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách tăng hàm lượng cholesterol có lợi , giảm hàm lượng cholesterol “xấu” và triglyceride trong cơ thể.
Axit béo omega – 3 có tác dụng ngăn chặn sự hình thành các cục máu đông, và các mảng xơ vữa phát triển trong thành mạch máu, từ đó, giúp phòng tránh bệnh tim mạch. Ngoài ra, axit béo omega -3 còn giúp xoa dịu chứng viêm khớp và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Các loại cá và hải sản đều chứa một lượng nhất định axit béo omega-3 nhưng với số lượng khác nhau. Cá càng nhiều mỡ thì có nhiều axit béo omega-3 hơn. Hàm lượng axit béo omega-3 trong hải sản nuôi có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng khi nuôi.
Ưu tiên cho món cá nướng
Cá tươi nướng than hồng là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Món cá nướng chuẩn bị và chế biến dễ dàng mà lại giàu dinh dưỡng, thơm ngon. Tất cả các loại cá đều có thể chế biến bằng cách nướng. Dưới đây là một vài gợi ý để bạn có món cá nướng ngon và tốt cho sức khỏe:
- Cá tươi: cá càng tươi thì càng nhiều dưỡng chất. Hoặc có thể dùng cá đông lạnh (rã đông đúng cách)
- Nướng vừa chín: không nên nướng quá chín, vì cá bị cháy sẽ tạo vị đắng và không tốt cho sức khỏe. Đối với phi lê cá thì khoảng 4-5 phút, tùy vào độ dày. Nếu miếng cá dày 2-2,5cm thì bạn cần nướng từ 6-8 phút cho mỗi mặt.
- Tăng hương vị cho món cá: luôn làm sạch vỉ trước khi nướng vì thực phẩm nướng trước đó sẽ làm mất hương vị của cá. Bạn có thể làm tăng thêm mùi vị cho món cá nướng bằng cách bỏ một ít gỗ thơm và than nướng hoặc ngâm lá húng tây, rau mùi trong nước sau đố vắt ráo nước rồi rắc lên than hồng để tạo mùi hương hấp dẫn.
- Ướp cá: phi lê cá và hải sản sẽ thơm ngon hơn khi được ướp trong hỗn hợp sốt và một ít dầu trước khi nướng.
- Phết dầu: trước khi nướng cá hoặc hải sản , hãy phết một lớp dầu để cá không dính vào vỉ nướng.
Trứng – nguồn protein hoàn hảo
Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với một tỉ lệ hợp lý, vì thế đây là một nguồn protein hoàn hảo. Trứng cũng chứa nhiều vitamin B2, B12, D, E, folate và chất sắt. Chất sắt trong lòng đỏ trứng, tương tự như chất sắt có trong thịt, dễ được cơ thể hấp thu. Ngoài ra, trứng còn chứa một lượng nhỏ vitamin B1, B6 và photpho, kẽm.
Trứng là một trong những thực phẩm chứa choline, một chất liên quan đến sự vận chuyển chất béo trong cơ thể. Choline cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành phospholipid, là thành phần chính cấu tạo nên màng tế bào.
Hầu hết vitamin và khoáng chất trong trứng được tìm thấy ở lòng đỏ, trong khi đó lòng trắng trứng cũng là một nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol.
Có nên hạn chế ăn trứng?
Ngoại trừ trứng và phủ tạng (như gan, thận…), đa số các loại thực phẩm không chứa nhiều cholesterol. Cholesterol trong những thực phẩm này thường không góp phần lớn vào hàm lượng cholesterol trong máu. Trứng tương đối ít calo và ít chất béo bão hòa, lòng trắng trứng không chứa chất béo.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã từng khuyên nên hạn chế ăn trứng nhưng lời khuyên này đã được xem lại. Các nghiên cứu gần đây cho thấy không có mối liên hệ giữa lượng trứng ăn vào và nguy cơ bệnh tim mạch. Dẫu vậy, nếu bạn bị cholesterol trong máu cao, tốt nhất chỉ nên ăn khoảng 3 quả/tuần.
Nếu muốn giảm hàm lượng cholesterol trong máu, điều quan trọng hơn hết là giảm tổng lượng chất béo ăn vào và chọn loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Vì chất béo bão hòa có liên quan nhiều đến hàm lượng cholesterol trong máu hơn là chế độ ăn giàu cholesterol. Chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol được hấp thu vào máu.
Không có hạn chế nào cho việc ăn lòng trắng trứng nên bạn có thể thoải mái dùng lòng trắng để chế biến món ăn, tuy nhiên, vẫn nên tránh thêm bơ và phô mai trong khi chế biến để không nạp thêm chất béo bão hòa.
Trứng và vi khuẩn salmonella
Trứng có thể chứa vi khuẩn salmonella, có thể gây bệnh nặng. Triệu chứng là đau bụng, ói mửa và tiêu chảy.
Để hạn chế tối đa nguy cơ nhiễm độc, trứng phải được bảo quản trong tủ lạnh và cần rửa sạch tay sau khi cầm, hoặc đập trứng sống. Chiên, luộc trứng cho đến khi lòng đỏ và lòng trắng đặc lại.
Sốt mayonnaise, kem lạnh và kem tươi (mousse) được làm từ lòng trắng trứng, vì vậy cũng có thể bị nhiễm salmonella. Tuy nhiên, trong quá trình sản xuất thương mại, người ta thường dùng trứng đã được khử trùng theo phương pháp Pasteur.
Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người già và người không được khỏe không nên ăn trứng sống hoặc tái để tránh nguy cơ nhiễm độc salmonella.
