Rau củ và trái cây - Nguồn dinh dưỡng thiết yếu

Ăn đa dạng các loại rau củ quả để nhận được tối đa “ thần dược” tự nhiên.

Rau, củ và trái cây chứa nhiều beta-caroten, vitamin C, một số vitamin nhóm B và các hoạt chất tự nhiên (phytochemical) – những dưỡng chất quan trọng mang lại sức sống cho làn da, giữ đôi mắt khỏe và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Bên cạnh đó, rau củ quả cũng dồi dào khoáng chất (nhất là kali) và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ sẽ làm giảm gnuy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp đương ruột hoạt động tốt và giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ thương là ít chất béo, tạo cho bạn cảm giác nó và cung cấp rất ít calo nên rất hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng.

Trái cây chứa 80% nước và hoàn toàn không có cholesterol.

Xử lý khi củ quả bị thâm

Các loại củ quả (táo, chuối, khoai, cà tím…) sau khí cắt xong, để bên ngoài thì sẽ nhanh chóng bị thâm đen. Đó là do tác động của enzyme phenol oxidase khi phần thịt củ quả “bị thương” tiếp xúc với không khí.

Sau đây là một số cách giúp tránh hiện tượng “ không đẹp mắt” này:

Nấu chín sơ củ quả
Hút chân không để tránh tiếp xúc với oxy trong không khí
Ngâm củ quả trong nước muối nhạt hoặc đường
Dùng chất chống oxy hóa, như chanh, để làm chậm quá trình oxy hóa

Rau củ – ăn sao cho tốt?

Rau là nguồn thực phẩm quan trọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng các dưỡng chất này rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ. Vì vậy tốt nhất là nên ăn sống, chẳng hạn như dùng dưới dạng rau trộn hay một món ăn vặt lành mạnh.

Khi chế biến, “quy tắc vàng” là nấu trong khoảng thời gian ngắn và đổ ít nước đén mức có thể để giữ lại chất dinh dưỡng trong rau củ.

Tuy nhiên, khi nấu nướng bạn cần tránh sử dụng các chất béo bão hòa như bơ và sốt kem. Còn nếu muôn tăng hương vị cho món ăn, bạn có thẻ rắc thêm chút lá gia vị (kinh giới, húng quế, mùi..), tiêu hoặc vắt chút chanh.

Xào: Rau củ sẽ rất nhanh chín khi được xắt nhỏ, đảo trên lửa lớn chỉ với một ít dầu.
Hấp: do không bị ngập trong nước nên dưỡng chất vẫn được giữ lại tối đa trong rau củ, và hương vị vẫn tươi ngon.

– Rau họ cải (xúp lơ, bắp cải, cải thìa…): giàu beta-caroten, vitamin C và B1 (folate), canxi, sắt và kali và chất xơ. Các hoạt chất tự nhiên trong cây họ cải giúp trung hòa các tiền chất gây ung thư trước khi chúng gây hại cho cơ thể.

– Cà chua: cũng là nguồn dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Trong cà chua có chứa nhiều lycopen giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư, và “bộ ba” chống oxy hóa beta-caroten, vitamin C và E.

– Lycopen: tan trong chất béo, vì vậy hãy xào cà chua với dầu để cơ thể dễ hấp thu hoạt chất “thần diệu” này.

– Cà rốt : là loại thực phẩm giàu beta-caroten, một dạng tiền chất của vitamin A. Đóng vai trò là chất chống oxy hóa, beta-caroten trong cà rốt cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

Trái cây ăn sao cho tốt?

Trái cây có màu sắc và vị ngọt tự nhiên, giàu vitamin và chất xơ, ít calo và chất béo nên được xem là món ăn vặt lý tưởng, lành mạnh.

Trái cây là “kho” dồi dào vitamin C và các hoạt chất tự nhiên, tiêu biểu là flavonoid và polyphenol. Đây là các chất chống oxy hóa, giúp phân hủy các hợp chất có hại trong cơ thể. Các hợp chất có hại này còn được gọi là gốc tự do, là những chất được hình thành trong quá trình hoạt động của cơ thể, tích tụ dần và gây tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch, lão hóa sớm, béo phì…

Còn carotenoid (có trong thực phẩm màu cam, vàng hoặc đỏ như cam, ớt chuông, cà chua, xoài, đu đủ…) đã được chứng minh là có khả năng giảm lượng cholesterol “xấu” trong máu, đồng thời bảo vệ mắt và thị lực.

Ngoài ra, một số hoạt chất tự nhiên khác trong trái cây cũng có khả năng chống dị ứng, chống ung thư, kháng khuẩn và chống sưng viêm.

Không quá khó để ăn nhiều trái cây!

Táo: vỏ táo chứa nhiều chất xơ, 1 quả táo cỡ vừa cung cấp khoảng 47 kcal.
Nho: giàu vitamin A, C và chất khoáng, 80g nho chứa 48 kcal.
Dưa lưới (ruột vàng): giàu carotene (tiền chất vitamin A) giúp ngăn ngừa ung thư, một miếng dưa lưới (khoảng 100g) cung cấp 24 kcal.
Lê : một quả cỡ vừa (150g) cung cấp 60 kcal
Mận: giàu vitamin C và kali; một quả mận (cỡ 55g) cung cấp khoản 20kcal
Chuối: nhiều chất khoáng (đặc biệt là kali) và vitamin; 100g chuối cung cấp 95 kcal.
Kiwi: là nguồn dồi dào vitamin; một quả cỡ vừa (khoảng 60g) cung cấp 29kcal
Mơ: giàu vitamin C, D và kali; khoảng 100g cung cấp 33kcal
Dứa: giàu enzyme bromelain, tốt cho quá trình tiêu hóa, giảm sưng viêm và hỗ trợ các bệnh về tim mạch; 80g thơm cung cấp khoảng 30 kcal
Dưa hấu: nhiều vitamin C và một số carotenoid; dưa hấu khoảng 400g cung cấp 45kcal.

Trái cây khô

Ở trái cây khô, hầu hết các dưỡng chất được cô đặc lại. Đó là lý do tại sao dù có cùng trọng lượng như nhau nhưng trái cây khô chứa nhiều dưỡng chất và calo hơn so với trái cây tươi (một vài vitamin sẽ mất đi ở trái cây khô, ví dụ vitamin C).

Để lượng vitamin C ít bị hao hụt trong quá trình bảo quản và chế biến, chúng ta cần chú ý các điểm sau:

Khi mua rau, cần chọn loại tươi, không dập nát, đem về phải để chỗ mát và dung ngay trong ngày.
Quả chín ngoài tự nhiên sẽ có nhiều vitamin C hơn so với quả được trồng trong nhà kính.
Thực phẩm qua chế biến thường bị giảm hàm lượng dinh dưỡng vì vậy bạn nên mua rau quả tươi, trồng hữu cơ (nếu có thể) và ăn sống hoặc ăn sau khi được nấu sơ.
Nấu càng ít nước càng tốt, hoặc hấp, rồi dùng luôn cả nước.
Tránh nấu với nhiệt độ cao và hầm lâu.
Đừng để thực phẩm quá lâu ở nhiệt độ phòng hoặc nơi nóng bức.
Không ngâm rau củ quả trong nước quá lâu, rửa xong nên vẩy cho ráo nước hoặc dùng giấy để lau khô.
Với quả được trồng hữu cơ ăn luôn cả vỏ.
Tránh để rau củ quả bị chiếu nắng trực tiếp.
Chỉ cắt, gọt rau củ quả bằng dao làm bằng thép không gỉ.
Quả đã gọt vở thì phải dùng ngay.
Nấu cả củ, quả hoặc chát thành từng miêng to.
Khi nấu, bỏ rau củ quả vào nôi nước đang sôi, đừng bỏ vào nồi khi nước còn lạnh.
Khi xào rau, dùng đũa/muỗng múc bằng gỗ để đảo vì muỗng bằng kim loại sẽ phân hủy vitamin C trong thực phẩm.
Khi nấu, cho rau củ quả ngập trong nước để tránh tiếp xúc với khí oxy gây phân hủy vitamin C, hoặc đảm bảo khoảng cách giữa mặt nước và nắp nồi là tối thiểu.
Luôn đậy nắp khi nấu, hơi nước sẽ đẩy oxy ra nên vitamin C ít bị oxy hóa hơn.
Khi xào rau, đảm bảo rau được trao lớp dầu mỏng, đây như là “lớp giáp” bảo vệ tránh tiếp xúc với oxy gây thất thoát vitamin C – tuy nhiên là dùng thật ít dầu.
Thực phẩm càng hâm đi hâm lại thì càng hao hụt vitamin C. Dùng ngay trong vòng một tiếng sau khi nấu.
Muối ăn cũng giúp giữ lại vitamin C trong thực phẩm. Do đó, nên nấu rau củ trong nước đã nêm ít muối, còn khi cắt gọt xong rau quả dùng cho món rau trộn nên bóp trộn ngay với một ít muối.
Luôn đậy nắp cho những hũ thực phẩm.

Bí quyết giúp hấp thu tối đa vitamin từ thực phẩm

Lượng vitamin C trong rau quả thường bị hao hụt đi tron quá trình bảo quả. Rau mua ở chợ về nếu để thêm 1 ngà sẽ mất đi 26% lượng vitamin C, để 2 ngày sẽ chỉ còn lại chưa tới 60%.

Rau là thực phẩm chủ yếu cung cấp lượng vitamin C cho cơ thể. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, bảo quản, lượng vitamin C trong rau giảm nhiều. Quá trình này càng kéo dài thì lượng vitamin C hao hụt càng lớn.

Thái nhỏ rau thì vitamin C sẽ hao hụt 14%.
Cho rau vào nồi nước lạnh rồi mới luộc sẽ hao 42%, trong khi nếu nước sôi mới cho rau vào luộc sẽ chỉ hao 15%.
Mở nắp trong lúc nấu sẽ làm hao hụt 32%, còn đậy nắp kín thì chỉ mất 15%.
Rau xào để sau 1 giờ hao 45%, sau 2 giờ hao 57%, sau 3 giờ thì hao hụt đến 67%.