Trong phần này, chúng ta sẽ tìm hiểu vai trò của mỗi loại khoáng chất, nguồn cung cấp và các triệu chứng khi bị thiếu loại khoáng chất ấy. Số lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành độ tuổi 19-50 cũng được nêu ở đây. Tuy nhiên, tùy vào từng giai đoạn phát triển mà nhu cầu của mỗi người sẽ khác nhau.
CANXI (Calcium, Ca)
Nhu cầu hàng ngày: nam giới 800-1000mg, Nữ giới 800-1000mg
Đây là khoáng chất chính yếu có trong xương và răng. Xương và răng chiếm khoảng 99% lượng canxi của cơ thể. 1% còn lại được sử dụng cho nhiều chức năng khác trong cơ thể như đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và co cơ. Sự hấp thụ canxi trong đường ruột được điều tiết bởi vitamin D. Những người gặp khó khăn trong việc hấp thu vitamin D thì khả năng hấp thụ canxi cũng rất kém.
Khả năng hấp thu canxi của cơ thể có thể được nâng cao nhờ lactose, một loại đường có trong các sản phẩm từ sữa. Ngược lại, khả năng hấp thu canxi sẽ bị giảm do hợp chất oxalate và phytate (có trong các loại rau như cải bó xôi, cần tây và ngò tây).
Những người ăn nhiều protein sẽ thải nhiều canxi qua nước tiểu hơn. Chính vì lí do này mà những người mắc bệnh sỏi thận thường được khuyên giảm ăn protein.
Thanh thiếu niên ở độ tuổi dậy thì cần nhiều canxi hơn so với trẻ ở độ tuổi nhỏ hơn hoặc người đã trưởng thành để đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của xương trong giai đoạn tăng trưởng vượt trội.
Bệnh do thiếu canxi
Tình trạng thiếu canxi có thể không bị phát hiện trong vài năm bởi vì nếu lượng canxi từ chế độ ăn uống bị thiếu hụt thì xương vẫn tiếp tục giải phóng canxi vào máu để duy trì hàm lượng canxi máu ở mức bình thường.
Triệu chứng của tình trạng thiếu canxi bao gồm: đau xương, cảm giác rần rần ở bàn tay/chay, chuột rút, co giật và loãng xương. Các triệu chứng này làm cho bộ xương yếu đi, dễ gẫy, dẫn đến giảm chiều cao.
Nếu từ nhỏ mà chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi thì hậu quả là khối lượng xương sẽ giảm, gai tăng nguy cơ bị loãng xương về sau. Dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng thiếu canxi ở trẻ nhỏ là hay cáu gắt, yếu cơ, còi cọc, bị chuột rút. Nếu không được chữa trị tình trangjt hiếu canxi ở trẻ nhỏ có thể để lại hệ quả rất tai hại.
Phô mai: một lượng nhỏ phô mai sẽ đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là nguôn cung cấp protein và kẽm rất dồi dào.
Mè đen: là nguồn cung cấp dồi dào các loại khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, mangan, kẽm, magie, selen và đồng. Những loại khoáng chất này có vai trò quan trọng trong việc khoáng hóa xương, tạo hồng cầu, tổng hợp enzym, sản sin nội tiết tố..
Canxi và chất béo trong cơ thể
Canxi đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thầy nếu lượng canxi trong khẩu phần ăn được tăng cường thì lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm.
Những người bị béo phì tuân thủ chế độ ăn uống giảm calo, giàu canxi thường giảm cân và giảm lượng mỡ thừa nhiều hơn so với những người có chế độ ăn uống giảm calo nhưng ít canxi.
Các nhà nghiên cứu tin rằng cứ tăng cường thêm 300mg canxi thì khoảng 1kg mỡ bị giảm đi (ở trẻ nhỏ) và 2,25-2,7kg cân nặng bị giảm (ở người lớn).
Khi lượng canxi nạp vào cơ thể thấp , hàm lượng calcitriol (một loại nội tiết tố có liên quan đến sự chuyển hóa canxi) sẽ tăng cao nhằm giữ lại canxi trong cơ thể. Calcitriot cũng khiến cho các tế bào mỡ nở ra và làm tăng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Do đó nếu duy trì được hàm lượng canxi, chúng ta có thể kiểm soát calcitriol và giúp cơ thể tăng cường phân hủy chất béo
MAGIÊ (Magnesium, Mg)
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới; 300mg, Nữ giới: 270mg
Khoáng chất này đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hình thành xương và răng. Cùng với canxi, natri, kali, magie tham gia vào việc truyền dẫn tín hiệu thần kinh và tạo nên các cơn co cơ. Magie cũng giúp cơ thể xử lý chất béo và protein, tham gia vào quá trình tạo protein và cần thiết cho việc tiết nội tiết tố tuyến giáp – nội tiết tố kiểm soát hàm lượng canxi trong máu.
Vitamin D làm tăng khả năng hấp thu magie trong đường ruột. Khi đã hấp thu , magie được dự trữ trong xương, cơ, các tế bào và phần dich bao quanh các tế bào.
Magie còn được sử dụng để làm giảm hiện tượng tim đập bất thường (chứng loạn nhịp tim) và làm giảm cơn co tử cung ở phụ nữ mang thai.
Bệnh do thiếu Magie
Về cơ bản, tình trạng thiếu magie rất hiếm xảy ra trong trường hợp sự hấp thu dưỡng chất trong đường ruột có vấn đề, sử dụng thuốc lợi tiểu lâu ngày, ới mửa nhiều, bệnh thận, nghiện rượu nặng, cường tuyến cận giáp và xơ gan. Do magie cugnx cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến cận giáp nên hàm lượng magie thấp có thể làm giảm hàm lượng canxi trong máu.
Tình trạng thiếu magie dẫn đến hàm lượng canxi và kali trong máu bị sụt giảm, đồng thời cũng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, hệ thần kinh cà cơ, tim và hệ tuần hoàng và việc hình thành các tế bào máu.
Người bị thiếu magie có thể có những triệu chứng sau: mệt mỏi, uể oải, ăn không ngon, tiếng nói yếu, nhịp tim bất thường, thiếu máu và run rẩy. Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, thiếu magie có thể gây chậm lớn. Những dấu hiệu nặng đó là tim đập nhanh, co giật và sẽ rất nguy hiểm nếu không được chữa trị kịp thời.
Thực phẩm cung câp magie: Mỗi 100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 50mg magie: ngũ cốc nguyên cám, atiso, cải bó xôi, bánh mì làm từ bột nguyên cám, thịt đỏ, các loại đậu, hạt (như: hạt hướng dương, mè, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, đậu que, đậu xanh…), đậu phụ.
