Vitamin A
Nhu cầu hàng ngày: (Áp dụng cho người trưởng thành)
Loại vitamin này có vai trò rất quan trọng đối với thị giác (đặc biệt là thị lực vào ban đêm), sự phát triển xương, sự sinh sản và sức khỏe của làn da, cũng như các màng nhầy (lớp tiết chất nhầy nằm ở một số khu vực của cơ thể)
Vitamin A cũng hoạt động như là một chất chống ô xy hóa , giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Có hai dạng vitamin A:
- Dạng năng động: có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể ngay tức thì, được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Dạng vitamin A này được gọi là retinoid, bao gồm retinal và retinol.
- Dạng tiền vitamin: dạng vitamin cần được cơ thể chuyển thành dạng năng động, được lấy từ rau lá có màu xanh thẫm, quả màu vàng/đỏ/cam hoặc nhóm sắc tố carotenoid. Phổ biến nhất trong nhóm này là beta-carotene.
Vitamin A được tính bằng đơn vị microgram (mcg), cũng như bằng đơn vị RE (Retinol Equivalent). 1 mcg RE tương đương với 1mcg retinol hoặc 6 mcg beta-carotene. Khi tính hàm lượng vitamin A trong khẩu phần, nên tách rời phần vitamin A, phần beta-carotene và sử dụng hệ số chuyển đổi nói trên để tính ra lượng retinol thật sự.
Trong đường ruột, vitamin E bảo vệ vitamin A không bị biến đổi về mặt hóa học. Vitamin A là vitamin tan trong chất béo và có thể được dự trữ trong cơ thể. Hầu hết vitamin A mà chúng ta hấp thu vào đều được dự trữ trong gan. Khi một bộ phận nào đó của cơ thể cần đến thì gan sẽ tiết ra một ít vitamin A, truyền theo máu đến các tế bào và các mô.
Bệnh do thiếu vitamin A
Ở nhiều nước đang phát triển, tình trạng thiếu vitamin A là khá phổ biến. Phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh là hai đối tượng thường chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Ở các nước phương Tây, tình trạng thiếu vitamin là rất hiếm, nhưng có thể xảy ra đối với những người lạm dụng rượu hoặc những người mắc các chứng bệnh mãn tính almf ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất béo, như bệnh xơ hóa nang (cystic fibrosis) hoặc bệnh Crohn.
Một biểu hiện phổ biến của tình trạng thiếu vitamin A nghiệm trọng là chứng khô mắt.
Khi mắc bệnh, giác mạc sẽ bị cứng đi. Chứng bệnh nà có thể tiến triển thành bệnh quáng gà, loét giác mạc và mù lòa vĩnh viễn.
Các dấu hiệu và triệu chứng khác bao gồm: trẻ chậm lớn, vết thương lâu lành, những nột phát ban khô và sần sùi trên da – chứng tăng sừng hóa nang. Thiếu vitamin A còn ảnh hưởng đến sức khỏe làn da và hoạt động của các màng nhày cơ thể.
Thực phẩm cung cấp vitamin A
Mỗi 50-200g các loại thực phẩm sau cung cấp ít nhất 150mcg RE. Gấc, Rau ngót, Rau dền cơm, Khoai lang, Cà rốt, Cải bắp, Cải bó xôi, ớt chuông, Bí đỏ, Dưa hấu, Xoài, Đu đủ chín, Gan (lợn, gà), Trứng.
(Cà rốt rất giàu beta-carotene. Một củ cà rốt kích cỡ trung bình có thể cung cấp gần đủ lượng vitamin A cần trong một ngày. Ngoài ra cà rốt còn chứa vitamin B1 và B6.)
VITAMIN B – B1, B2, PP, B5, B6
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 1,0mg; Nữ giới: 0,8mg
Vitamin B1, hay còn gọi là thiamin, đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng. Đây là loại vitamin rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể, giúp duy trì hoạt động bình thường của tim, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa.
Vitamin B1 là vitamin tan trong nước và không thể tích trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, một khi đã được hấp thu thì vitamin này sẽ tập trung trong mô cơ.
Bệnh do thiếu vitamin B1
Tình trạng thiếu vitamin B1 sơ cấp rất hiếm. Tuy nhiên, sự thiếu hụt đôi khi xảy ra ở những người lạm dụng rượu vì lượng cồn dư thừa có thể làm giảm đáng kể khả năng hấp htu vitamin B1 và gây cản trở các phản ứng hóa học của vitamin này trong cơ thể.
Ở giai đoạn đầu của tình trạng thiếu vitamin B1, các triệu chứng bao gồm: ăn không ngon, cáu bẳn, mệt mỏi, và sụt cân. Khi tình trạng thiếu hụt trở nên trầm trọng hơn, có thể xuất hiện các triệu chứng như: cơ thể suy yếu, tổn thương hệ thần kinh làm ảnh hưởng đến vận động của bàn tay/bàn chân, đâu đầu và tim đập nhanh.
Một dạng của tình trạng thiếu vitamin B1 là chứng beriberi (còn gọi là bệnh tê phù), thường xuất hiện ở trẻ sơ sinh bé mẹ mà mẹ bị thiếu vitamin B1. Tê phù cũng có thể xuất hiện ở những người lạm dụng rượu bia và những người ăn nhiều carbohydrate tinh chế, đặc biệt là gạo đã được xát trắng. Ở giai đoạn trầm trọng nhất, chứng tê phù sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh và tim, làm cho tim đập bất thường và dẫn đến suy tim.
Thực phẩm cung cấp vitamin B1
Mỗi 25-100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,1mg vitamin B1. Đậu Hà lan, cải bó xôi, gan động vật, thịt bò, thịt lợn, bánh mì (làm từ bột nguyên cám), các loại hạt có dầu, đậu nành.
VITAMIN B2
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 1,3mg; Nữ giới 1,1mg
Vitamin B2 là vitamin tan trong nước, hay còn gọi là riboflavin. Cơ thể cần loại vitamin này để giải phóng năng lượng từ carbohydrate.
Vitamin B2 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, giúp liên kết các phân tử glucose thành glycogen – glycogen được trữ ở gan để sử dụng dần. Vitamin B2 còn giúp tiêu hóa chất béo, biến đổi tryptophan thành niacin, bảo vệ hệ thần kinh và các màng nhầy trong cơ thể.
Bệnh do thiếu vitamin B2
Tình trạng thiếu vitamin B2 có thể là sơ cấp hoặc thứ cấp. Các dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng thiếu vitamin B2 bao gồm: môi nứt nẻ, có màu đỏ bất thường, viêm ở vành miệng và rìa lưỡi, lở miệng, nứt khóe miệng và đau họng. Thiếu vitamin B2 còn làm cho da khô và tróc vảy, dẫn đến chứng thiếu máu do thiếu sắt. Hai mắt có thể bị đỏ ngầu, ngứa, chảy nước mắt và nhạy cảm với ánh sáng.
Thực phẩm cung cấp Vitamin B2: Mỗi 85g – 300g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,1mg vitamin B2. Măng tây, đậu bắp, cải bó xôi, phô mai làm từ sữa gạn kem, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá, đu đủ chín, đậu nành, hạt điều.
NICACIN = VITAMIN PP
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 17mg, Nữ giới: 13mg
Niacin còn được gọi là vitamin PP, axit nicotinic hay nicotinamide, viết tắt là Nia. Niacin tham gia vào ít nhất 200 phản ứng hóa học khác nhau, có liên quan đến việc sản sinh năng lượng.
Niacin cần thiết cho sự sản sinh và phân giải glucose, chất béo và các axit amin. Niacin đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của làn da, duy trì chức năng đường ruột, dạ dày, cũng như hệ thần kinh. Ngoài ra, niacin còn tham gia vào quá trình hình thành ADN. Vitamin này được tổng hợp từ trytophan với với điều kiện cơ thể được cung cấp đủ vitamin B6.
Mặc dù dư thừa niacin có thể gây hại đối với một số người, nhưng việc bổ sung niacin với liều lượng từ 1-3g mỗi ngày có thể giúp kiểm soát được chứng tăng cholesterol trong máu. Niacin còn được sử dụng để điều trị chứng chóng mặt, ù tai và ngăn ngừa chứng đau đầu thời kỳ tiền mãn kinh.
Bệnh do thiếu niacin
Nicain được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên tình trạng thiếu niacin có thể xuất hiện ở những người mà chế độ ăn uống chủ yếu là bắp bởi vì bắp không chứa axit amin tryptophan.
Tình trạng thiếu nicain còn có thể là do thiếu vitamin B6 bởi vì sự hình thành nicain từ tryptophan cần có vitamin B6. Những người uống quá nhiều rượu bia làm giảm đáng kể khả năng hấp thu loại vitamin này từ đường ruột.
Những biểu hiện sớm của tình trạng theieus niacin là: chứng pellagra (mệt mỏi, ăn không ngon, yếu ớt, tiêu chảy, lo lắng, hay cáu kỉnh và đôi khi trầm cảm); vùng vành miệng và rìa lưỡi có thể bị viêm đau và có cảm giác bỏng rát. Nếu chứng pellagra trở nên trầm trọng, các triệu chứng có thể bao gồm: tiêu chảy, phát ban trên da, mê sảng và có thể tử vong nếu không điều trị kịp thời.
Thực phẩm cung cấp Niacin: Mỗi 25 -100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,1mg nicacin: Đậu hà lan, gan động vật, thịt đỏ, thịt gia cầm, cá thu, cá đối, cá hồi, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt điều, đậu nành, khoai tây, chanh dây, xoài chín.
AXIT PANTOTHENIC – VITAMIN B5
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 0,6mg, Nữ giới: 6,0mg
Loại vitamin nhóm B này còn được gọi là vitamin B5, tên viết tắt là Pant. Vitamin B5 giúp cơ thể phân giải protein, các phân tử axit amin, chất béo và carbohydrate để sản sinh năng lượng. Nó cũng cần thiết cho sự tổng hợp vitamin B12, hình thành haemoglobin (huyết cầu tố trong hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến tế bào cơ thể và mang carbonic từ tế bào về phổi để thải ra ngoài) và màng tế bào.
Bệnh do thiếu vitamin B5
Bởi vì vitamin B5 được cơ thể tạo ra nên ít xảy ra trường hợp bị thiếu vitamin này. Chứng viêm thần kinh ở những người lạm dụng rượu có thể là do thiếu vitamin B5. (Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng để khẳng định điều này.)
Các triệu chứng thiếu vitamin B5 có thể là: đau bao tử, chuột rút, mệt mỏi. Các triệu chứng này cũng có thể xuất hiện khi bị thiếu các vitamin nhóm B nói chung.
Thực phẩm cung cấp Vitamin B5
Mỗi 100-250g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,5mg vitamin B5: Khoai lang, quả bơ, nấm, sữa chua, gan, cật động vật, thịt đỏ, cá thu, cá đối, gạo lứt, bột mì nguyên cám, đậu nành, xúp lơ, đậu phộng, hạt điều.
VITAMIN B6
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 1,4mg, Nữ giới: 1,2mg
Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine, có liên quan đến việc hình thành và phân giải các axit amin, giúp cơ thể sản sinh insulin, các kháng thể giúp chống lại bệnh nhiễm trùng và số chất truyền dẫn thần kinh. Vitamin B6 cũng góp phần sản sinh histamin – một hóa chất có liên quan đến các phản ứng dị ứng.
Vitamin B6 đống vai trò chủ đạo trong việc tạo ra haemoglobin, giúp cho các phân tử oxy có thể liên kết với các phân tử haemoglobin.
Một dạng của vitamin B6 được sử dụng để điều trị hoặc làm thuyên giảm một số chứng rối loạn như: hội chứng tiền mãn kinh, bệnh tiểu đường thời kỳ mang thai, chứng hen suyễn và trầm cảm. Vitamin này cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch ở những người có hàm lượng axit amin homocysteine trong máu cao.
Bênh do thiếu vitamin B6
Các triệu chứng thể hiện tình trạng thiếu vitamin B6 ở mức độ nhẹ là môi nứt nẻ, da nhờn, dễ bong tróc, hay buồn nôn, và tiêu chảy. Nếu tình trạng thiếu hụt trở nên nghiêm trọng, các triệu chứng sẽ là ăn không ngon, trầm cảm và có thể dẫn đến loạn trí.
Bởi vì cơ thể cần vitamin B6 để chuyển hóa tryptophan thành niacin, nên tình trạng thiếu loại vitamin này còn có thể dẫn đến các triệu chứng giống như thiếu niacin, như : uể oải, mệt mỏi, hay cáu gắt, lo lắng.
Ngoài ra một số chứng bệnh cũng làm giảm hàm lượng vitamin B6 trong máu, như hen suyễn, suy thận, bệnh Hodgkin (hay còn gọi là ung thử hạch bạch huyết), thiếu máu do hồng huyết cầu hình lưỡi liềm và tiểu đường.
Thực phẩm cung cấp vitamin B6: Mỗi 100-200g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,5mg vitamin B6: Khoai tây, khoai lang, gạo lứt, hạt hướng dương, chuối, quả bơ, thịt gà, cá thu, cá đối, cá ngừ.
VITAMIN B12
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 1,5mcg Nữ giới: 1,5mcg
Vitamin B12 được giải phóng trong quá trình tiêu hóa thức ăn ở dạ dày. Để được hấp thu vào máu, nó cần phải kết hợp với một protein được gọi là yếu tố nội tại do dạ dày tiết ra.
Vitamin B12 rất cần cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Cùng với folate, vitamin này cũng cần thiết cho quá trình sản sinh hồng cầu. Ngoài ra nó cũng rất quan trọng trong việc duy trì các chức năng bình thường của hệ thần kinh; tham gia vào quá trình xây dựng ADN; giúp chuyển hóa chất béo và carbohydrate.
Vitamin B12 chỉ có mặt tự nhiên trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, ngày nay vitamin này đã được bổ sung vào nhiều loại thực phẩm khác. Những người ăn chay, đặc biệt là trường phái ăn chay không sử dụng bất cứ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật (kể cả sữa), sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B12 rất cao; vì vậy cần phải sử dụng thêm sản phẩm bổ sung vitamin này.
Bệnh do thiếu vitamin B12
Tình trạng thiếu vitamin B12 có thể xảy ra ở những người không thể sản sinh được yếu tố nội tại, khiến họ phải đối mặt với nguy cơ mắc chứng thiếu máu ác tính. Vì vitamin B12 được hấp thu ở ruột non nên những người đã bị phẫu thuật cắt bỏ ruột non cần phải được tiêm vitamin này.
Nhiều người cao tuổi mất khả sản sinh axit dạ dày và men pepsin (một loại enzyme giúp tách vitamin B12 ra khỏi thức ăn) chính vì vậy mà họ hâp thu được ít vitamin B12 hơn. Do đó người cao tuổi cũng là đối tượng cần phải bổ sung thêm loại vitamin này.
Ngoài ra, người cao tuổi có thể có quá nhiều vi khuẩn trong dạ dày (loại vi khuẩn thường bị axit trong dạ dày tiêu diệt). Các vi khuẩn này sử dụng gần hết vitamin B12 do thức ăn cung cấp, chỉ chừa lại một lượng rất ít cho cơ thể sử dụng.
Các triệu chứng thể hiện tình trạng thiếu vitamin B12 bao gồm: thiếu máu hồng cầu khổng lồ, tổn thương thần kinh (thường cảm thấy ngứa râm ra ở bàn tay và bàn chân), viêm ở lưỡi và miệng. Tình trạng thiếu hụt kéo dài có thể gây tổn thương thần kinh vĩnh viễn. Chứng mất trí cũng có liên quan đến tình trạng thiếu vitamin B12.
Thực phẩm cung cấp vitamin B12: Mỗi 50-250g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,5mcg vitamin B12: các sản phẩm từ sữa, nội tạng động vật (gan, tim, cật), trứng, thịt bò, hải sản.
Bệnh thiếu máu
Đây là chứng bệnh do haemoglobin bị thiếu hụt hoặc có cấu tạo bất thường, dẫn đến các tế bào và các mô không nhận đủ oxy. Các triệu chứng bao gồm: mệt mỏi liên miên, da xanh xao và thở gấp mỗi khi gắng sức. Nguyên gây thiếu máu còn có thể do theieus vitamin và khoáng chất.
Thiếu máu do thiếu sắt: do hàm lượng chất sắt trong cơ thể quá thấp, không đủ để tạo thành haemoglobin. Chứng thiếu máu này thường là do chế độ ăn uống không cung cấp đủ chất sắt hoặc do bị mất quá nhiều máu.
Thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ: do thiếu vitamin B12 và folate. Hai loại vitamin này rất quan trọng đối với sự hình thành các tế bào hồng cầu và sự thiếu hụt bất cứ vitamin nào trong hai loại này đều khiến cho hồng cầu lớn bất thường, được gọi là đại hồng cầu (macrocyte) hay nguyên hồng cầu khổng lồ (megaloblast). Khi đó, hồng cầu không thể phân chia giống như bình thường và không thể vận chuyển oxy một cách hiệu quả.
Thiếu máu ác tính: bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ đôi khi sẽ tiến triển bởi phản ứng tự miễn, khi mà hệ miễn dịch của cơ thể tấn công thành trong dạ dày. Kết quả là làm giảm số lượng các yếu tố nội tại do thành trong dạ dày tiết ra và dẫn đến thiếu vitamin B12 – vitamin B12 cần phải kết hợp với yếu tố nội tại để được cơ thể hấp thu vào máu và sử dụng. Bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ có nguyên nhân do phản ứng tự miễn được gọi là thiếu máu ác tính.
BIOTIN – B8
Nhu cầu hàng ngày: nam giới: 150mcg, nữ giới: 150mcg
Biotin là một vitamin thuộc nhóm B, rất cần thiết cho sự chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo thành những dạng mà cơ thể có thể sử dụng.
Bệnh do thiếu biotin
Phụ nữ mang thai, những người lạm dụng rượu bia và những người không tiết ra đủ axit dạ dày (chẳng hạn người cao tuổi) có thể có hàm lượng biotin rất thấp.
Các triệu chứng và dấu hiệu của tình trạng thiếu biotin bao gồm: viêm da, rụng tóc, đau cơ, ăn không ngon, buồn nôn, các vấn đề về thần kinh, hàm lượng cholesterol trong máu cao, thiếu máu (do giảm lượng haemoglobin).
FOLATE – B9
Nhu cầu hàng ngày: Nam giới: 200mcg; Nữ giới: 200mcg
Đây cũng là một vitamin thuộc nhóm B, còn được gọi là folacin hay axit folic, viết tắt là Fol. Cơ thể không thể tự tạo ra folate. Loại vitamin này chỉ có thể được lấy từ thức ăn hoặc các sản phẩm bổ sung folate.
Folate giữ vài trò thiết yếu trong việc hình thành ADN và ARN. Ngoài ra nó còn rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển, cũng như đối với quá trình sản sinh các tế bào mới. Folate phối hợp với vitamin B12 để tạo haemoglobin và giúp chuyển hóa axit amin homocysteine thành methionine.
Việc bổ sung đầy đủ folate trước và trong thai kỳ giúp làm giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh (như tật nứt đốt sống ở trẻ sơ sinh). Nếu bạn đang có ý định sinh con hoặc trong 3 tháng đầu của thai nhi nên bổ sung khoảng 400mcg folate mỗi ngày.
Ngày nay, tình trạng thiếu folate là khá phổ biến bởi vì nhiều người có chế độ ăn uống nhiều chất béo và các thức ăn đã qua chế biến, mà lại ít ăn rau củ và trái cây.
Tình trạng thiếu folate thường xuất hiện ở những người bị các chứng rối loạn đường ruột như bệnh Crohn. Khi mắc bệnh này, bệnh nhân không thể hấp thu được folate và một số vitamin khác.
Tình trạng thiếu folate ở người cao tuổi có thể là do chế độ ăn uống nghèo dưỡng chất và do diễn biến của tiến trình lão hóa. Ngoài ra, người cao tuổi cũng sản sinh ra ít axit dạ dày hơn, loại axit này rất cần cho việc hấp thu folate. Một số loại dược phẩm và rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu folate của cơ thể.
Thiếu folate cũng gây ra bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ với các triệu chứng như: mật mỏi, thở gấp khi vận động vừa và da xanh xao. Các triệu chứng khác bao gôm: tiêu chảy, sụt cân, đau miệng, ợ nóng. Thiếu folate còn có thể làm cho hàm lượng homocysteine tăng cao, một nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch.
Thực phẩm cung cấp Folate: mỗi 85 – 200g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 30mcg folate: ngô, măng tây, bắp cải, xúp lơ trắng, đậu bắp, các loại rau quả tươi có màu xanh, đậu hà lan, cam, gan động vật, đậu đen, đậu trắng, trứng.
